La période de neuf mois pour porter un enfant n'est certainement pas une raison pour arrêter la formation. Si vous n'avez pas prêté attention au corps avant la grossesse, son apparition est une occasion où vous devez commencer à faire de l'exercice. De plus, il est nécessaire immédiatement pour deux - pour vous et le bébé qui grandit à l'intérieur. Alors, est-il possible pour les femmes enceintes de faire du sport et comment le faire correctement?

Avantages de remise en forme pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport et aller à la salle de fitness? Voici les arguments médicaux fondés sur des preuves pour cela. Activité physique modérée pendant la grossesse:

  • accélérer le flux sanguin, améliorer la respiration des tissus, activer le métabolisme;
  • prévenir l'hypoxie fœtale;
  • abaisser la concentration de méconium dans le liquide amniotique, réduisant les risques de développement pathologique du système cardiovasculaire et nerveux de l'enfant à naître;
  • accroître l'immunité des femmes, en facilitant la tâche de «barrière de protection» contre les infections;
  • renforcer en douceur et progressivement les muscles du plancher pelvien, des abdominaux et du dos;
  • soutenir l'état fonctionnel des ligaments et des articulations de la future mère;
  • prévenir un gain de poids excessif dans les deux;
  • améliorer le bien-être;
  • contribuer à la facilitation de l'accouchement, ainsi qu'à une récupération rapide après eux.

Si vous allez faire de la remise en forme, votre bébé recevra probablement après sa naissance sa première note dans la vie (score d'Apgar), beaucoup plus élevée que celles dont les mères se sont traitées comme un cristal. À l'avenir, il sera plus actif, mais en même temps, répondra plus calmement et se calmera plus rapidement après une exposition à des stimuli. Il sera plus facile pour lui de maîtriser sa motricité et à l'âge de 5 ans, comme le prouvent les recherches, il passera les tests intellectuels mieux que les autres..

Contre-indications à la condition physique pendant la grossesse

La forme physique et la grossesse ne sont une combinaison absolument inacceptable que dans les cas suivants:

  • les maladies qui, avant même la conception, étaient un obstacle à la pratique du sport
  • insuffisance isthmique-cervicale;
  • déchirure des membranes et même un écoulement d'eau minimal (quel que soit le trimestre);
  • changements constants élevés ou spasmodiques de la pression artérielle causés par la grossesse;
  • toxicose du degré III;
  • placenta previa;
  • polyhydramnios;
  • écoulement sanglant occasionnel;
  • grossesse multiple au 3e trimestre.

Trop mince ou plein, avec des arythmies cardiaques mineures ou celles qui ont des saignements mineurs au premier trimestre, vous pouvez vous entraîner, mais seulement après avoir reçu des instructions détaillées d'un entraîneur travaillant avec des femmes enceintes.

Types de fitness optimaux pendant la grossesse

Nous préciserons tout de suite que la force physique n'est pas indiquée pour les femmes enceintes. Il devra être progressivement abandonné par ceux qui l'ont traité plus tôt, évoluant progressivement vers d'autres directions. Cependant, avec le développement du diabète gestationnel, s'entraîner avec des haltères + charger les muscles des jambes et des fesses est impératif. De tels exercices et entraînements cardio réguliers sont une condition importante pour abaisser la glycémie. Ici, vous ne pouvez pas faire un seul régime et il est interdit aux femmes enceintes d'utiliser des médicaments hypoglycémiques.

Charge cardio pendant la grossesse

Les femmes enceintes doivent marcher 2 fois par jour pendant 1 heure. Pour que les balades ne soient pas «banales» pour vous, remplacez l'une d'entre elles par l'espace fitness branché désormais - la marche nordique. Des bâtons spéciaux, d'une part, augmentent et redistribuent la charge sur tous les muscles du corps. Dans le même temps, l'effet bénéfique et les coûts énergétiques lorsque vous marchez à un rythme lent augmentent à ceux que vous auriez reçus si vous n'aviez pas voulu courir ou faire du vélo pour les femmes enceintes. En revanche, ils aident à maintenir l'équilibre et ne tombent pas si vous vous sentez étourdi ou si vous trébuchez.

A proximité il y a une piscine, vous n'avez pas de problèmes de peau? La natation, 2 à 3 fois par semaine pendant 40 minutes, est le meilleur type de charge pour le cœur et les poumons, lorsque les articulations des membres sont actives et que la colonne vertébrale et les jambes sont déchargées par gravité semi-nulle. L'entraînement dans les trimestres I et II vous permettra de vous préparer et de vous engager dans le trimestre III sans aucun problème, lorsque la natation sera particulièrement pertinente en raison de la prise de poids et d'une charge élevée sur les muscles du dos, les articulations intervertébrales et les veines des jambes.

Vous pouvez vous entraîner sur des machines cardiovasculaires jusqu'à 19-20 semaines de grossesse. Abandonnez le tapis roulant. Choisissez un vélo d'exercice de type horizontal, un stepper exclusivement avec des mains courantes et sans mécanisme de rotation, et un ellipsoïde (orbitreck) avec un volant central qui vous permet de tenir les pédales pas trop larges, mais comme pendant le ski normal. N'oubliez pas que de telles activités ne vous dispensent pas d'être à l'extérieur les jours d'entraînement et de marcher le reste de la semaine..

Instructions de danse pour les femmes enceintes

Parmi les variétés de danse de fitness, pratiquement tout le monde est interdit. La seule chose qui peut être recommandée dans ce cas est de demander aux clubs de fitness les plus proches de la disponibilité de programmes spéciaux pour les femmes enceintes - une mère de fitness. Des groupes sont constitués en tenant compte de l'âge gestationnel. L'entraînement n'est pas similaire et comprend des exercices autorisés pendant la grossesse de tous les types de fitness, où les «croquis» de danse en plastique légers et les improvisations ne sont pas exclus.

Faites attention à l'aquagym pour les femmes enceintes. La partie des cours où des exercices de gymnastique sont exécutés en musique vous aidera à satisfaire les besoins du corps et de l'âme dans les mouvements de danse. Sont également inclus dans la formation des exercices spéciaux pour retenir la respiration, plonger brièvement, expirer dans l'eau, inspirer à la sortie de celle-ci. Par conséquent, l'aquagym vous préparera, vous et le bébé à naître, à une respiration intermittente pendant les efforts pendant l'accouchement.

Systèmes de maternité pour le corps et l'esprit

Continuez à vous entraîner ou à vous inscrire pour la première fois aux cours «habituels» de yoga fitness, de Pilates ou de fitball - cela ne fonctionnera pas. Besoin d'un groupe spécial pour ces types de remise en forme pour les femmes enceintes. C'est génial s'il y en a plusieurs dans le club de fitness et que vous pouvez vous entraîner dans celui où les périodes de grossesse des futures mères impliquées sont à peu près les mêmes que les vôtres.

Gardez également à l'esprit que vous ne devez pas vous engager dans des étirements ou des flexions corporelles (exercices de respiration spéciaux dans des positions d'étirement maximales) pendant toute la grossesse + 5 mois après l'accouchement. L'hormone relaxine, qui est produite intensivement au cours du premier trimestre - pour étirer les tissus mous de l'abdomen et de l'utérus, et peu de temps avant la naissance - pour «ouvrir» le bassin, est dans le corps pendant une longue période et affecte d'autres articulations et tissus. Cela peut entraîner des étirements et des blessures, ce qui détermine la spécificité de la restriction des exercices avec des mouvements, accompagnée d'un étirement dynamique maximal.

Quelle est l'utilité du yoga fitness pour les femmes enceintes? Cette pratique nous permettra de maintenir un état psycho-émotionnel normal, perturbé par les changements hormonaux inévitables. Dans les leçons, ils vous apprendront à vous débarrasser des pensées négatives et des sentiments d'anxiété, à trouver la tranquillité d'esprit, à ne pas vous concentrer sur la douleur, à rester en harmonie et en tranquillité, à anticiper la joie d'une nouvelle vie. Les asanas simples du Hatha Yoga et la séquence de leur mise en œuvre sont sélectionnés de manière à ne pas nuire au fœtus, mais en même temps à maintenir le tonus des muscles et des ligaments au bon niveau.

Pilates pour les femmes enceintes sera particulièrement utile pour les femmes enceintes qui ont des problèmes avec le système pulmonaire. Cette technique d'entraînement a été conçue à l'origine comme un moyen de traiter l'asthme bronchique et la polio. Par conséquent, sa modification moderne, mais «taillée à la source» et à l'exception des exercices interdits pendant la grossesse, est parfaite pour tous ses trimestres.

Fitball pour les femmes enceintes est l'un des domaines de fitness les plus populaires. Les exercices basés sur une grosse balle gonflable peuvent renforcer les muscles et maintenir l'élasticité des ligaments des articulations sans surcharger le dos, en particulier le bas du dos et le sacrum. Certaines positions sur le ballon détendent si bien les muscles du dos et du périnée que dans certaines maternités, elles sont utilisées pour se détendre entre les contractions.

Conclusion

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport ou du fitness? Oui! Mais assurez-vous de respecter ces règles:

  1. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Il ne doit pas dépasser 140 battements par minute..
  2. Ne courez pas, ne sautez pas, ne sautez pas et ne sautez pas. Méfiez-vous des mouvements pouvant entraîner une chute, comme le maintien de l'équilibre en position d'hirondelle.
  3. Évitez les torsions latérales et les virages serrés..
  4. Refuser les exercices abdominaux avec une élévation élevée du tronc ou des jambes, ainsi que toutes les vergetures dynamiques au maximum.
  5. Faites des exercices allongés sur le dos pendant 2 à 3 minutes maximum. En cas de vertiges, de nausées ou de difficultés respiratoires, retournez-vous immédiatement à vos côtés, et à l'avenir ne les incluez pas dans le complexe d'entraînement. N'oubliez pas de signaler votre syndrome de la veine cave supérieure à votre médecin..

Ayez une bonne grossesse, un accouchement facile et un bébé en bonne santé! Après cela, reposez-vous pendant 1,5 mois et commencez des cours de fitness, qui vous aideront à récupérer de ce que vous avez fait, parfaitement, "travailler".

Grossesse et sport - par semaine: stress et contre-indications

Calendrier des sports de grossesse: natation, yoga et autres entraînements.

Ceux qui ont fait du sport avant la grossesse ne devraient pas renoncer à des exercices utiles, dès que le test montre deux rayures. Le sport et la grossesse sont totalement compatibles. Mais, bien sûr, vous devrez respecter les règles de votre sécurité et de la sécurité du bébé.

1-4 semaines de grossesse

semaines. En règle générale, à ce moment, la femme ne sait pas encore qu'elle est enceinte. Mais au moindre soupçon, cela vaut la peine de réduire l'activité physique. Le tout début de la grossesse est une étape difficile, au cours de laquelle tous les organes et systèmes du futur fœtus se forment, et toute surcharge ne profitera pas au bébé. Travailler dans le gymnase jusqu'à la septième sueur, les longues distances de marathon (ainsi que les courses de sprint), les pistes de ski sont interdites à la future maman. Elle doit maintenant apprendre à calculer sa force et à doser la charge, en tenant compte de sa nouvelle condition..

4-8 semaines de grossesse

semaines. Des séances d'entraînement quotidiennes, il convient d'exclure tout type d'exercices qui sollicitent fortement les muscles abdominaux. Les squats, "secouant" la presse, se penchant en avant et en arrière sont dangereux car ils peuvent provoquer un avortement. Essayez d'éviter les poses dites inversées: on les retrouve dans les exercices "vélo" et "bouleau", en se tenant sur les mains, dans de nombreux asanas de yoga. Ne faites pas d'exercices où vous devez tirer vos genoux contre votre poitrine.

L'exercice dans la piscine est très utile pour les femmes enceintes - natation, aquagym. Vous pouvez les traiter (en l'absence de contre-indications) à partir de n'importe quelle période de la grossesse et presque jusqu'à l'accouchement.

8-12 semaines de grossesse

semaines. Après une semaine, les patineurs invétérés et les cinéphiles devront jeter leurs patins sur la mezzanine. La raison du refus n'est pas dans les spécificités de l'activité physique, c'est juste utile, mais dans le fait que ce sport est lourd de chutes et de collisions, ce qui est très dangereux pour la future maman. La course n'est pas non plus le meilleur choix, bien que si le médecin ne le veut pas, l'entraînement à la course avec une charge réduite peut être repris au deuxième trimestre de la grossesse. Mais jusque-là, il vaut mieux remplacer la course à pied par la marche. Le tennis est un sport qui, en principe, peut être pratiqué jusqu'au 4ème - 5ème mois de grossesse. Mais nous répétons: il est important qu'il n'y ait pas de contre-indications, que le médecin donne son feu vert et que les charges soient réduites.

Assurez-vous de boire pendant tous les cours d'éducation physique, car notre corps surchauffe et perd beaucoup de liquide. Ne faites pas de sport immédiatement après avoir mangé ou, inversement, si vous avez faim. Le meilleur moment pour faire du sport est des heures après le petit déjeuner.

12-16 semaines de grossesse

semaines. Pour une athlète enceinte, une forme d'entraînement et surtout des chaussures est très importante. Les chaussures ou pantoufles tchèques ne doivent pas glisser. Avec certains types d'exercices, comme l'aérobic, les baskets doivent fixer solidement la cheville et le pied. Il vaut mieux pratiquer le yoga pieds nus, et non en chaussettes - encore une fois, pour ne pas tomber. Choisissez une tenue respirante et hygroscopique.

16-20 semaines de grossesse

semaines. La future mère, avec le médecin, doit choisir pour elle-même la charge et la régularité optimales des cours. On pense qu'une fois par semaine est préférable, mais pour certaines femmes enceintes, cela ne suffit pas, et elles le font tous les jours. Pour ta santé! Il est important que les cours n'apportent que de bonnes émotions et une bonne humeur, et non un essoufflement et une sensation de fatigue. Pour les débutants, la durée des cours ne doit pas dépasser une demi-heure (10 minutes pour l'échauffement, l'exercice intense et la relaxation). Et pour les athlètes plus avancés, la durée d'un ensemble d'exercices physiques peut augmenter jusqu'à une heure.

Comment savoir que les charges sont élevées? Si après la classe, vous avez une insupportable somnolence, alors vous êtes surmené. Transpiration excessive, douleur et tension dans l'un des muscles, en particulier dans les muscles de l'abdomen et du dos, ainsi qu'un pouls rapide (plus de 100 battements par minute) pendant 5 minutes après la gymnastique sont des signes de surmenage..

20-24 semaines de grossesse

semaines. À cette époque, de nombreuses femmes enceintes sont enregistrées dans la piscine. Après tout, le ventre se développe déjà de manière significative, le dos commence à souffrir de surmenage. Et la natation détend parfaitement et entraîne simultanément tous les groupes musculaires. Dans l'eau, une femme plus lourde semble être en apesanteur, car le poids est réduit de 6 fois. L'eau réduit également la charge sur les articulations et la colonne vertébrale, mais beaucoup plus d'efforts sont nécessaires pour terminer les exercices: la résistance à l'eau est 12 fois plus forte que la résistance à l'air. Les «procédures à l'eau» renforcent parfaitement les muscles, favorisent la souplesse, restaurent un sommeil calme. Vous pouvez aller nager jusqu'à la naissance. Mais le choix de la piscine doit être abordé de manière responsable. Demandez à quelle fréquence l'eau y est nettoyée, de quelle manière (poudre de blanchiment nocive ou ozonation plus douce), avez-vous besoin d'un rendez-vous chez le médecin pour visiter la piscine (enfin, si oui), combien de personnes sont dans la piscine (enfin sinon).

24-28 semaines de gestation

semaines. Pendant la grossesse, de longues promenades dans le parc, la forêt et en général à l'air frais sont très utiles. Marchez pendant au moins 1 heure, car le sang commence à absorber rapidement l'oxygène quelques minutes seulement après le début de la marche.

Si pendant la grossesse, vous vous livrez à la danse du ventre, désormais populaire - la danse du ventre -, vous devrez exclure les mouvements qui provoquent une sensation de tremblement aux deuxième et troisième trimestres. Les mouvements doivent être fluides et prudents..

Dans l'ensemble des exercices dans la salle, inclure ceux qui renforceront les muscles participant activement à l'accouchement: muscles du périnée, de la cavité abdominale et du plancher pelvien. Ce sont, par exemple, des exercices de Kegel qui développent des muscles intimes. Mais la formation doit être démarrée le plus soigneusement possible et uniquement après une consultation préalable obligatoire avec le médecin: car s'il y a la moindre menace de grossesse, il vaut mieux ne pas la risquer.

28-32 semaines de gestation

semaines. Plus l'accouchement est proche, plus il y a de restrictions: vous oubliez ce que les courses de chevaux, le saut, la course, les jambes swing. Et à partir de maintenant, vous ne pouvez pas non plus effectuer des exercices «bras en l'air», car ils contribuent à l'apparition de tonus dans les muscles abdominaux. Ne vous laissez pas emporter par des exercices d'équilibre - votre centre de gravité s'est légèrement déplacé en raison d'un abdomen développé et il est assez difficile de maintenir l'équilibre.

Au cours du dernier trimestre de la grossesse, vous devez réduire l'intensité de l'exercice. Vous pouvez reprendre la gymnastique intensive 6 semaines après l'accouchement, mais pour l'instant, remplacez-la par de longues promenades.

32-36 semaines de gestation

semaines. À la fin du mois de grossesse, les médecins conseillent d'arrêter un moment les cours avec des éléments de step et d'aquagym. En général, la femme enceinte ne peut pas être trop mobile - et je ne veux pas. Mais il est temps de faire le développement d'exercices de flexibilité et de relaxation. En effet, avant l'accouchement, beaucoup d'hormones sont libérées dans le corps de la femme qui affaiblissent les ligaments, et la femme devient littéralement de la gutta-percha. Et cet effet peut être utilisé pour préparer l'accouchement. Par exemple, même à ce moment, il est utile de se familiariser avec les bases du yoga. Il y a beaucoup d'exercices de flexibilité dans cette pratique, et presque chacun d'eux vous apprend à vous détendre. Choisissez des postures simples qui améliorent la circulation sanguine dans la région pelvienne, le cou et la ceinture scapulaire, respirez doucement et profondément. Et même sans méditation, vous sentirez immédiatement comment la tension accumulée quittera votre corps.

36-40 semaines de gestation

semaines. Habituellement, à cette époque, la future femme ne se préoccupe pas tant des réalisations sportives que de la naissance à venir. Et le bien-être n'est pas propice à l'activité: l'utérus est fortement augmenté, la charge sur le cœur, la colonne vertébrale et la voûte plantaire augmente, des changements dans les poumons se produisent et la femme enceinte souffre d'essoufflement. Par conséquent, des exercices de respiration et des exercices qui améliorent la circulation sanguine dans tous les organes et systèmes seront très utiles. Ils soulageront l'état de la mère et deviendront la prévention de l'hypoxie chez le bébé. Le plus souvent, des exercices assis sont effectués - la position debout initiale ne peut être utilisée que dans un exercice sur cinq.

Pour les questions médicales, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

Comment faire du fitness pendant la grossesse?

Avec le début de la grossesse, de nombreux médecins recommandent de limiter l'activité physique. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez refuser de faire du sport, car après l'accouchement, chaque femme veut reprendre sa forme précédente. Il est beaucoup plus facile de le faire si vous faites du fitness tout en portant votre bébé.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness?

C'est-à-dire, en posant la question «est-il possible pour les femmes enceintes de faire de la forme physique», la future mère peut en toute confiance répondre seule à cette question - c'est possible. Et c'est non seulement possible, mais aussi souhaitable - les médecins complètent, en même temps, en soulignant que les cours de fitness pour la période de gestation doivent être ajustés, en recourant de plus en plus à des exercices doux, d'échauffement et de restauration.

Un grand avantage de ces classes est qu'en conséquence, la livraison sera beaucoup plus facile. Les mamans sportives ont un cœur, des poumons et des muscles entraînés, tout cela, bien sûr, aide dans les moments cruciaux du travail et de la naissance d'un bébé. De plus, une petite activité physique accumule dans le corps l'hormone - l'endorphine. Pendant l'accouchement, il agit comme une sorte de médicament contre la douleur..

La condition physique des femmes enceintes doit, bien entendu, être différente de la forme physique normale. Avant de commencer la formation, assurez-vous de consulter un médecin et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications pour les cours. La prochaine étape sera le choix du lieu et du coach. C'est bien si c'est une personne ayant une formation médicale ou qui travaille avec des femmes enceintes depuis longtemps.

Cependant, non seulement le formateur doit surveiller votre santé. Tout d'abord, vous êtes responsable de votre santé et de celle du bébé. Pour l'efficacité de la formation, respectez les règles suivantes:

  • Ne vous entraînez pas au maximum, même les classes d'intensité faible ou moyenne auront un effet positif;
  • Ne soyez pas paresseux, allez aux cours régulièrement, au moins trois fois par semaine;
  • rappelez-vous qu'en portant un enfant, il devient difficile de respirer. Gardez cela à l'esprit pendant les cours et n'ayez pas peur de changer l'intensité de vos entraînements;
  • pour le développement normal du fœtus, il est nécessaire et approprié de manger. Pendant les cours de fitness, fixez-vous comme objectif non pas de perdre des kilos, mais de renforcer les muscles;
  • Dès le début de votre entraînement, assurez-vous de boire beaucoup de liquides. Choisissez également les bons vêtements - le soutien-gorge ne doit pas serrer ou tirer la poitrine;
  • pendant les exercices, en aucun cas ne retenez votre souffle, cela augmente le mouvement du bassin et peut provoquer des vertiges;
  • surveillez votre rythme cardiaque et n'oubliez pas un bon repos.

Fitness pendant la grossesse par trimestre:

- 1 trimestre

Veuillez noter que certains exercices sont strictement contre-indiqués pour les femmes enceintes. Par exemple, vous ne pouvez pas effectuer de torsion et d'inclinaisons différentes, surtout dans les premiers mois de port d'un enfant. Le fait est que cela peut conduire à une fausse couche due à une hypertonie utérine.

Quel genre de fitness dans les premiers mois de grossesse, quand tu te sens mal le matin sans pitié, et que tu veux irrésistiblement dormir toute la journée? Demandez à une femme qui souffre de symptômes désagréables au début, refusant de s'entraîner. Et ce sera complètement faux: 20 minutes d'une charge générale de renforcement par jour, au contraire, aideront à faire face, ou au moins à réduire les manifestations de divers signes d'inconfort qui provoquent.

Essayez-le et vous ressentirez vous-même l'effet curatif du sport sur le corps. Après tout, vous n'avez besoin de rien pour cela, jugez par vous-même:

    nous nous tenons uniformément derrière la chaise avec le dos, écartons nos jambes à la largeur des épaules et, nous accrochons à la chaise, montons soigneusement jusqu'aux chaussettes. À la montée - inspirez, redescendez à sa position d'origine - expirez. Nous faisons l'exercice 10 fois;

Exercices pour femmes enceintes - 1 trimestre

Vous avez appris que vous êtes enceinte et vos premières émotions sont une joie mêlée d'excitation. De nombreuses questions se posent dans ma tête (surtout s'il s'agit de ma première grossesse): ce qui se passe dans mon corps, ce qui est possible, ce qui ne peut pas l'être, comment maintenir ma santé et donner naissance à un bébé en bonne santé, comment ne pas prendre trop de poids, comment manger, comment respirer, comment dormir, qui écouter, qui ne pas écouter, etc..

Détendez-vous, respirez profondément et calmez-vous. Aujourd'hui, nous répondrons à certaines de vos questions et vous dévoilerons le thème de la santé et de la condition physique des femmes enceintes, vous indiquerons à quoi vous devez porter une attention particulière et comment adapter les exercices à votre nouvelle condition..

Changements dans le corps d'une femme pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit de nombreuses transformations, de l'humeur aux changements du système hormonal, du taux métabolique et de la prise de poids.

Tous ces changements sont naturels et ne vous inquiétez pas des kilos en trop sur la balance. Le maintien d'un mode de vie sain vous aidera à tolérer les changements continus dans le corps et l'état émotionnel général: une alimentation et des exercices complets et équilibrés ou une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes.

Même si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, il est temps de commencer!
L'exercice pendant la grossesse présente plusieurs avantages:

  • la formation affectera positivement votre santé et celle du bébé à naître;
  • pendant la prise de poids, l'excès de graisse ne s'accumule pas;
  • après l'accouchement, vous retournerez rapidement à la forme prénatale;
  • la grossesse sera plus facile à passer et la naissance elle-même passera;
  • la douleur diminuera;
  • pendant l'entraînement, la circulation sanguine s'améliorera, le corps sera enrichi en oxygène;
  • les hormones qui améliorent l'humeur sont sécrétées;
  • en général, vous vous sentirez mieux et votre bébé sera en meilleure santé, plus actif à l'avenir, montrera plus de capacités dans les sports et l'apprentissage.

Caractéristiques et contre-indications de l'exercice pendant la grossesse (1 trimestre)

La grossesse est divisée en trois trimestres. Au premier trimestre, le fœtus est très sensible aux stimuli externes négatifs, il forme tous les systèmes et organes vitaux.

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter un médecin, de faire une échographie, toutes sortes de tests - assurez-vous que vous n'avez pas de contre-indications absolues qui peuvent être asymptomatiques et ne vous dérangez avec rien. Ces contre-indications incluent:

  • maladie cardiaque affectant l'hémodynamique;
  • réduction de l'extensibilité pulmonaire due à des maladies restrictives;
  • grossesse multiple.

En plus de l'absolu, il existe également des contre-indications relatives, qui doivent également être soigneusement prises en compte. Il pourrait être:

  • mode de vie sédentaire avant la grossesse;
  • fumeur;
  • anémie;
  • arythmie;
  • obésité extrême ou manque de poids;
  • restrictions orthopédiques;
  • hypertension non contrôlée;
  • diabète de type 1 non contrôlé;
  • hyperthyroïdie;
  • épilepsie.

Vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice si vous aviez:

Avantages et inconvénients - Fitness de maternité au premier trimestre

Avec le début de la grossesse, de nombreux médecins recommandent de limiter l'activité physique. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez refuser de faire du sport, car après l'accouchement, chaque femme veut reprendre sa forme précédente. Il est beaucoup plus facile de le faire si vous faites du fitness tout en portant votre bébé.

Toute votre vie, vous avez été actif et engagé dans le fitness, n'importe quel sport. Et maintenant, vous recevez la joyeuse nouvelle que vous allez bientôt devenir mère. Que faire: oublier l'activité physique ou continuer à s'engager? Tenez compte de toutes les caractéristiques de ces activités au cours du premier trimestre de la grossesse.

Est-il possible de s'engager dans les premières étapes?

Au cours de plusieurs mois, des transformations cardinales ont lieu avec le corps de la femme:

  • croissance de l'abdomen;
  • déplacement des organes internes;
  • gain de poids.

Vous devez vous y préparer, car faire de la remise en forme au premier trimestre (de 4 à 12 semaines de grossesse) est non seulement possible, mais également nécessaire.

À la moindre maladie et même avec une excellente santé, avant de prendre une décision sur la forme physique au premier trimestre, assurez-vous de consulter un gynécologue!

À quoi sert la formation en ce moment??

Pour la santé d'une femme enceinte

Pendant la grossesse, la charge sur le corps de la femme et le corps dans son ensemble augmente considérablement. Les cours de fitness aideront une femme enceinte dans plusieurs directions:

  1. maintenir et ajuster le poids et la silhouette;
  2. prévention des poches précoces;
  3. saturation du corps en oxygène;
  4. renforcer les muscles de tout le corps;
  5. normalisation de la pression artérielle;
  6. maintenir l'état physique et émotionnel;
  7. prévention d'un certain nombre de maladies.

Pour l'embryon

D'où la relation directe entre les bienfaits de la forme physique pour maman et, par conséquent, les bienfaits de la forme physique pour l'embryon:

  • risque réduit d'hypoxie (manque d'oxygène);
  • stimulation du bien-être émotionnel normal du bébé grâce à la libération d'endorphine dans le sang (hormone du bonheur).

L'exercice peut-il être nocif?

Santé femme enceinte

Il est très important de comprendre qu'avec le début de la grossesse, le corps de la femme est complètement reconstruit.

Les cours de fitness en cas de mauvaise santé, ainsi que sans premiers tests réussis et sans consulter un gynécologue, peuvent conduire à:

  1. toxicose accrue;
  2. augmentation de la pression artérielle;
  3. vertiges
  4. fatigue chronique;
  5. pointes de température.
  6. sensibilité accrue.
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L'état de la future mère et de l'embryon

Au début de la grossesse (au premier trimestre), le corps d'une femme ne s'habitue qu'à une nouvelle condition. En cas de menace pour la santé, tous les efforts seront dirigés vers le maintien de la santé maternelle.

Les conséquences du stress, le manque de contrôle sur leur état physique et émotionnel:

  • fausse couche spontanée;
  • l'apparition d'un hématome rétrochorial (détachement de l'œuf fœtal du chorion).

Contre-indications

Il existe des conditions de grossesse dans lesquelles la forme physique au premier trimestre est contre-indiquée:

  1. toxicose sévère;
  2. menace d'avortement;
  3. des antécédents de fausses couches ou de grossesses manquées (précédemment);
  4. faible taux d'hémoglobine (anémie);
  5. inconfort, douleur dans le bas-ventre;
  6. la présence de toute maladie infectieuse;
  7. altération de la fonction cardiaque ou rénale;
  8. augmentation de la température corporelle (plus de 37 degrés);
  9. saignement utérin.
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Limites

Vous avez consulté un gynécologue et avez découvert que vous pouvez faire de la remise en forme au premier trimestre. Cependant, il existe un certain nombre d'exercices qui sont en tout cas contre-indiqués chez la femme enceinte:

  • exercices abs et torsion;
  • course rapide;
  • sauter
  • balançoires brusques;
  • musculation;
  • charges de puissance sur l'abdomen;
  • exercices effectués sur le dos au cours du troisième trimestre (des étourdissements et une hypotension peuvent en résulter).
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Un ensemble d'exercices à la maison

Il y a plusieurs règles importantes que vous devez suivre:

  • surveillez votre bien-être, à la moindre détérioration de votre condition, arrêtez l'occupation;
  • commencer l'entraînement au plus tôt une heure ou deux après avoir mangé;
  • ne vous limitez pas à la consommation d'eau: soif - boire;
  • n'en abusez pas: évitez l'essoufflement et la surchauffe;
  • n'excluent pas les exercices de respiration pour les femmes enceintes du complexe d'exercices;
  • éviter l'effort physique les jours où les menstruations peuvent survenir si aucune grossesse n'est survenue.

Le complexe peut comprendre les exercices suivants:

  • exercices de respiration;
  • marcher sur place;
  • "chat";
  • sur les muscles de la poitrine;
  • se penchant d'une position assise;
  • lifting des cuisses;
  • «Glissez contre le mur»;
  • squats doux
  • pour les muscles du dos.

Si l'un des exercices présentés provoque une détérioration du bien-être ou une gêne abdominale, il doit être exclu..

Examinez chacun des exercices plus en détail..

Exercices respiratoires

  • Prenez une pose confortable. Respirez, en comptant mentalement jusqu'à quatre. Retenez votre souffle pendant 1-2 secondes. Exhaler. Faites une pause, comptant mentalement jusqu'à deux. Répétez 5 fois.
  • Nous prenons une respiration calme et peu profonde par le nez, remplissant alternativement l'estomac et la poitrine d'air (la poitrine se dilate d'abord, puis la poitrine se lève). Nous expirons, libérant de l'air dans l'ordre inverse. Répétez 5 fois.
  • Respirez calmement par le nez. Retenez votre souffle, en comptant mentalement jusqu'à deux. Nous expirons par la bouche, lentement. En même temps, les dents sont fermées - un sifflement se forme. Répétez 5 fois.

Tous les exercices présentés dans le complexe le premier et le deuxième jour de cours ne sont pas effectués plus de trois fois, surtout si vous n'avez pas été auparavant engagé dans l'éducation physique ou le sport. Ceci est nécessaire pour suivre la réaction de votre corps et ne pas provoquer de surmenage.

Marcher sur place

Pendant une minute, nous marchons sur place, puis pendant 30 secondes, nous marchons sur les orteils. Faites trois fois.

"Chat"

  1. Nous nous agenouillons calmement, puis mettons nos mains devant nous, en prenant la position de départ - à quatre pattes.
  2. Gardez le dos et le cou droits, alignés. Respire.
  3. Inclinez doucement votre dos vers le haut, en baissant la tête, en expirant. Maintenez la position pendant trois secondes.
  4. Nous retournons calmement à la position de départ, en respirant.
  5. Répétez 5 fois.
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Sur les muscles de la poitrine

  1. Position de départ - assis avec un dos droit.
  2. Rassembler nos mains devant nous, fermer nos paumes au niveau de la poitrine.
  3. Nous respirons et avec effort nous pressons les paumes les unes contre les autres, tendant les muscles des bras et de la poitrine.
  4. Pendant que vous expirez, détendez-vous sans démonter vos paumes.
  5. Répétez 8 fois.

Inclinations assises

  1. Position de départ - assis, mains sur la ceinture, jambes écartées. Respire.
  2. À l'expiration, étirez-vous et touchez l'orteil de la jambe gauche avec la main droite.
  3. Sur l'inspiration, prenez lentement la position de départ.
  4. Répétez la même chose avec la main gauche et l'orteil du pied droit.
  5. L'exercice peut être effectué 7 à 8 fois.

Les hanches

  1. Position de départ - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et reposant sur le sol (pour ne pas glisser), les mains allongées sur le corps ou étendues sur les côtés. Prenez une respiration calme.
  2. Lorsque vous expirez, soulevez votre bassin, posez vos pieds sur le sol, créant une seule ligne: genoux-bassin-torse-épaules.
  3. Nous nous attardons dans cette position, comptant mentalement jusqu'à trois.
  4. Sur un souffle, nous acceptons une position de départ.
  5. Répétez 7 fois.
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«Glissez-vous près du mur»

  1. Position de départ - dos au mur, de sorte que la tête, les épaules et le bas du dos soient «collés» au mur.
  2. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux, les murs ne se touchent pas.
  3. Nous plions nos coudes, créant un angle de 90 degrés, les plaçons le long du mur, formant mentalement une ligne droite coude-poitrine-coude.
  4. Nous déplaçons nos bras le long du mur vers le haut, en les redressant progressivement complètement.
  5. Revenant lentement, se déplaçant toujours le long du mur, les mains à leur position d'origine. Gardez vos épaules hors du mur.
  6. Répétez 8 fois.
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Squats doux

  1. Position de départ - debout, mains derrière la tête, verrouillée dans une serrure, jambes écartées à la largeur des épaules.
  2. Lentement et en douceur, sans mouvements brusques, nous commençons à nous accroupir: pliez vos jambes jusqu'à ce qu'un coin de 90 degrés se forme entre la hanche et le bas de la jambe.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
  4. Retourner calmement à la position de départ.
  5. Répétez 5 fois.

Pour les muscles du dos

  1. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras enroulés derrière le dos et verrouillés dans la serrure.
  2. Sur l'inspiration, lentement, pas beaucoup de recul, tirant sur les fesses, maintenez pendant deux secondes.
  3. Lorsque vous expirez, revenez doucement à la position de départ..
  4. Répétez 7 fois.

Faites de l'exercice et rappelez-vous qu'au premier trimestre, non seulement vous êtes mentalement et émotionnellement habitué à un nouvel état, mais aussi votre corps. Ne vous surchargez pas. Surveillez votre santé, votre respiration, votre fréquence cardiaque (elle ne doit pas dépasser 125 battements par minute). Et non moins important lors de la remise en forme pendant la grossesse - une attitude positive.

Vidéo utile

Nous vous proposons de regarder une vidéo sur la réalisation d'exercices de fitness pour femmes enceintes 1 trimestre:

Guide de remise en forme pour les femmes enceintes ou comment faire de l'exercice pendant la grossesse

Pour les filles qui participent activement à la remise en forme, il est très important de rester active pendant la grossesse. Lisez pour savoir comment rester athlétique et en forme même en ces temps difficiles mais heureux..

La société attache une telle importance à la façon dont vous êtes en forme qu'elle vous ennuie même. Lorsque vous atteignez enfin le résultat souhaité, vous êtes prêt à tout pour le conserver. Et quand vous voulez enfin avoir un bébé, vous devez accepter le fait qu'un ventre plat appartient au passé.

La grossesse est belle et naturelle, vous voulez montrer un ventre qui grandit. Et c'est la bonne position, même si les vieux vêtements déjà au 4ème mois ont cessé de s'adapter à la taille.

De nombreuses femmes qui tombent enceintes commencent à penser qu'il est temps de poser leurs pieds sur la table et de se détendre. Cela est également nécessaire, bien sûr, mais vous devez également rester en bonne santé et en forme. Voici ce que nous savons sur le fait de rester active pendant la grossesse..

Additifs

L'acide folique doit être pris avant même la grossesse, uniquement lorsque vous décidez d'avoir des enfants. Il est très important et contribue à réduire la possibilité de plusieurs maladies graves chez un enfant. Les statistiques montrent que 70% des femmes sont conscientes du besoin d'acide folique, mais en réalité seulement 30% l'utilisent. Il est très important de le prendre avant, pendant et après la grossesse. Pendant la période prénatale, il est également très important de prendre un complexe multivitaminé pour vous assurer que vous et l'enfant recevez suffisamment de vitamines et de minéraux.

Il existe également des études confirmant que les hommes qui prennent de l'acide folique ont un sperme plus actif et que leurs enfants sont beaucoup plus susceptibles de grandir sans anomalies génétiques.

Les femmes enceintes ont besoin de 60% plus de protéines dans leur alimentation que dans un état non enceinte. Cette protéine est nécessaire pour que le bébé naisse sain et beau. Vous pouvez utiliser de la poudre de protéines et la mettre, par exemple, dans du yaourt ou de la farine d'avoine. Vous ne sentirez même pas son goût, mais en même temps votre corps sera alimenté en protéines de haute qualité et saines! Si, cependant, les shakes protéinés ne vous conviennent pas du tout, il y a toujours des barres protéinées.

L'huile de poisson est de la plus haute importance pour le développement cérébral de votre enfant. Cela affecte vraiment le cerveau du bébé, et si vous le prenez au troisième trimestre et après la naissance du bébé pendant l'allaitement, cela rendra votre bébé vraiment plus intelligent! Qui sait, vous allez peut-être faire pousser un deuxième Einstein de cette façon! Il y a beaucoup de complexes avec des capsules d'huile de poisson en vente.

Le calcium est également très important. Son manque est ressenti par de nombreuses personnes, même pas enceintes. Un enfant a désespérément besoin de calcium pour former des os, alors il vous le prendra. Si vous êtes limité en calcium, vos gencives peuvent commencer à saigner et vos os s'affaibliront. Avec un manque de calcium dans les derniers stades, le dos peut être très douloureux. N'oubliez donc pas de le prendre tous les jours. Même un très bon complexe multivitaminé ne contient pas 100% du calcium dont vous avez besoin chaque jour, vous devez donc le prendre en plus. De nombreux aliments contiennent également du calcium - vous pouvez le trouver dans le brocoli, les fèves au lard ou certaines noix..

Régime

N'oubliez pas que «manger pour deux», comme on dit souvent sur les femmes enceintes, vous n'en avez absolument pas besoin! Vous devez ajouter seulement environ 300 kcal à votre alimentation. Et vous devez commencer à les utiliser au plus tôt après 18 semaines du terme. Jusqu'à ce point, l'enfant reçoit absolument tout ce dont il a besoin de votre corps, même si vous ne mangez pas autant. Assurez-vous simplement de manger suffisamment de vitamines, de protéines et de calcium pour ne pas vous blesser. Parfois, au premier trimestre, il est généralement difficile de manger - votre corps est simplement plein d'hormones, mais c'est normal. Abandonnez simplement les crackers et les sprites et tout ira bien avec votre enfant.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Photos 1 mois avant la naissance - et 1,5 mois après.

Il y a certains types d'aliments que vous devez éviter, car ils peuvent nuire à votre enfant. Il n'y a pas beaucoup d'études sur ce sujet, mais il est connu que vous devez éviter la saccharine E-954. Des études animales ont montré que sa prise augmente le risque d'oncologie chez la progéniture. Et ce n'est pas du tout ce que je veux transmettre aux enfants. Les autres édulcorants ne semblent pas nocifs, mais leur apport devrait être limité à 1 à 2 fois par jour.

La viande de requin, l'espadon, le maquereau royal et les crustacés doivent être évités car ces types de poissons contiennent beaucoup de mercure. Cela est nocif pour le développement du système nerveux de l'enfant. Le thon en conserve peut être consommé une fois par semaine, mais le thon frais contient également beaucoup de mercure. Tout de même, il y a suffisamment d'espèces de poissons que vous pouvez manger: saumon, bar, aiglefin, flétan, cabillaud, plie, perche, truite d'élevage. Et n'oubliez pas que la graisse de ces poissons est bonne pour le cerveau de votre bébé..

Vous devez vous tenir à l'écart des aliments en conserve contenant des nitrates. Pour connaître leur contenu, vérifiez l'emballage. Par exemple, les nitrates se trouvent dans les hot-dogs et le salami. Éloignez-vous des variétés de fromage à pâte molle comme le brie, la feta, les fromages bleus. De leur part, le risque de contracter la listériose est élevé. Ne mangez pas d'œufs crus, de pâtes et de viande insuffisamment cuite (ils sont lourds de salmonellose). Trop de soja dans votre alimentation peut ralentir le développement des organes génitaux chez les garçons. Jusqu'à ce que vous sachiez de quel sexe est votre enfant, attachez-le au soja! Avant de manger des légumes et des fruits, assurez-vous qu'ils sont bien lavés. Ni vous ni l'enfant n'avez besoin de pesticides qui peuvent rester à la surface du fruit..

Quoi que vous mangiez, vous pouvez avoir des ballonnements ou des gaz. Vos intestins ralentiront tous les processus pour vous assurer que l'enfant reçoit en abondance toutes les vitamines nécessaires. Assurez-vous de manger lentement.

N'oubliez pas de passer la soie dentaire! Il existe désormais un risque élevé de saignement des gencives, ce qui peut entraîner une prééclampsie et une naissance prématurée. Visitez souvent votre dentiste pour un nettoyage professionnel..

Grève préventive pour les nausées matinales

Il y a quelque chose qui peut être fait pour que vous ne vous sentiez pas malade le matin. Buvez autant d'eau que possible - elle est nécessaire à la formation de liquide amniotique. L'exercice est également utile. Assurez-vous de bien manger et de bien dormir. Si vous ne pouvez pas dormir toute la nuit, assurez-vous de dormir pendant la journée. La fatigue augmentera les nausées.

Que devez-vous arrêter de faire dès que possible

Arrêtez de fumer dès que possible. C'est très nocif pour le bébé. Si vous fumez, vos 9 premiers mois, l'enfant vivra dans une atmosphère saturée de fumée et toussera violemment, ce qui affectera sans aucun doute sa croissance et son développement. Le tabagisme pendant la grossesse peut entraîner la mort du bébé dans les premiers mois après la naissance. L'alcool est un autre grand NON. De plus en plus d'études montrent que l'alcool est très nocif pour le bébé. Lorsque vous buvez une portion d'alcool, l'enfant en boit également. Pensez-y: si trois portions vous suffisent pour rendre votre condition trouble, alors quel est votre enfant? L'alcool entraîne également souvent des fausses couches et des maladies congénitales et des défauts d'organes après la naissance. Donc - non, vous ne pouvez même pas avoir une portion. Vos boissons devraient maintenant être complètement sans alcool.

La caféine est également une mauvaise idée. Aussi mauvais que mauvais alcool. La caféine vous fait bouger, donne de l'énergie, vous devenez plus actif. Et imaginez comment la même portion affectera le bébé! Son rythme cardiaque est déjà au niveau de 150-180 battements par minute, alors pourquoi devrait-il encore plus? Des études montrent que la consommation de caféine peut entraîner des mortinaissances. La plupart des médecins disent qu'une portion de caféine par jour, comme une petite tasse de café, ne nuira pas au bébé. mais pourquoi prendre le risque?

Le gain de poids moyen pendant la grossesse est de 12 à 15 kg. Et seulement 38% des femmes gagnent autant que nécessaire. Les femmes qui mangent beaucoup d'aliments gras pendant la grossesse provoquent des problèmes cardiaques chez le bébé. Et si vous prenez trop de poids, le risque de diabète, d'hypertension, de prééclampsie, d'éclampsie augmentera pour vous et l'enfant pourra bouger. Je ne sais pas pour vous, mais donner naissance à un enfant de 5 kg est généralement difficile. Si vous avez un excès de poids excessif, vous devrez faire une césarienne, puis il pourrait y avoir des problèmes de lactation.

Aussi (ce qui est également triste) si vous prenez trop de poids pendant la grossesse, il vous faudra jusqu'à 2 ans pour vous en débarrasser, de plus, ce sera très difficile deux ans. Toutes les mères ne comprennent pas qu'une prise de poids excessive pendant la grossesse entraîne alors des problèmes de santé de l'enfant et de la mère à vie. Mieux vaut rester à l'intérieur.

Fitness: cardio et force

L'exercice est très important. Vous pouvez être enceinte et toujours vous engager. Voici quelques avertissements pour tout garder en ordre. Pendant le cardio, assurez-vous que vous n'êtes pas si essoufflé que vous ne pouvez plus maintenir une conversation. Si vous aviez l'habitude de courir, faites une marche rapide. Vous pouvez vous entraîner sur le stepper, assurez-vous simplement que vous êtes capable de maintenir une conversation si quelqu'un vous parle.

Lorsque vous faites les exercices, voyez comment ne pas surchauffer. S'il fait chaud pour vous, cela signifie aussi qu'il fait chaud pour l'enfant. Buvez beaucoup d'eau et essayez de le faire à l'extérieur, si possible. N'évitez pas de travailler avec des poids libres. Ce n'est pas le moment d'établir des records, mais il n'est pas nécessaire non plus de s'en tenir aux haltères rosâtres. Encore une fois - vous devriez pouvoir continuer la conversation. N'arrivez jamais à une insuffisance musculaire. Si vous avez besoin d'un programme de formation, en voici un qui a fait ses preuves. Ceci est un programme de base. qui fonctionne très bien.

Un exerciceUne approcheRépétitions
Curl des jambes dans le simulateur18-12
Extension des jambes dans le simulateur18-12
Développé couché sur un banc18-10
Envie de poitrine18-10
Tirez sur le dessus18-10
Boucles de biceps18-10
Presse à épaules haltères18-10
Tirage de bloc bas18-10
"Un marteau"112-15
Tordre sur la presse112-15

Ce complexe peut être fait 2 fois par semaine avec des poids. Deux visites au gymnase par semaine vous donneront déjà l'énergie et le tonus nécessaires à vos muscles. En outre, 4-6 fois par semaine pendant 45 minutes, vous pouvez faire des exercices cardio. Vous pouvez mettre le livre sur le tapis roulant et le lire à ce moment. Le temps passera juste instantanément. Ce n'est pas nécessaire de le faire aussi longtemps, mais au moins 3 fois par semaine en vaut la peine. Le sang circulera plus activement dans tout le corps, ce qui signifie que votre cœur sera en meilleure santé.

Alors, pourquoi devriez-vous continuer à aller au gymnase? L'activité réduira le risque de maladie chez l'enfant, le risque de césarienne ou de diabète en vous. Si vous traitez au cours du premier et du deuxième trimestre de la grossesse, cela réduira le risque de naissance prématurée. Si vous gardez la forme des muscles des jambes et du bas du dos, vous pouvez réduire les maux de dos aux derniers stades de la grossesse. De plus, le maintien de l'activité vous aidera à perdre rapidement du poids gagné pendant la grossesse et plus susceptible de commencer à travailler dans le gymnase selon votre programme habituel..

Les autres exercices critiques à ce stade sont les exercices de Kegel. Faites-leur 50 répétitions par jour. Cela renforcera les organes pelviens et aidera pendant et après la grossesse. Un autre avantage des exercices: plus vos muscles pelviens sont forts, plus l'orgasme est brillant. Et rappelez-vous, si vous ressentez l'une des situations suivantes, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin:

  • douleur, en particulier dans le dos ou les organes pelviens;
  • fatigue extreme;
  • vertiges;
  • manque d'air;
  • la faiblesse;
  • saignement vaginal;
  • difficulté à marcher
  • crampes.

N'oubliez pas que l'entraînement, même si vous n'avez pas envie de le faire, vous donnera plus d'énergie. On remarque que même si vous n'avez pas envie de faire du cardio, après un tapis roulant, vous avez l'impression d'être né de nouveau.

L'objectif principal des conseils de cet article est d'avoir un bébé en bonne santé, une maman en bonne santé et une grossesse facile..

Traduction d'un article de bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Commentaire du formateur

Afin de ne pas nuire à votre corps, les femmes enceintes doivent surveiller strictement le processus d'entraînement. Nous avons interrogé Ksenia Shulga, entraîneur-chef du club X-Fit Mosfilmovsky, maître formateur des programmes de groupe du réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit, sur les règles d'entraînement pendant la grossesse.

1. Veuillez me dire où il vaut mieux aller aux femmes enceintes: aux cours en groupe ou aux cours individuels?

Les deux mères conviendront aux deux types d'activités, mais il faut se rappeler que les spécificités du travail dans chacune d'elles sont différentes. Dans les cours en groupe, le coach ne peut pas prêter attention à chaque client. Cela signifie que le risque de blessure augmente considérablement. De plus, les cours ont lieu avec la même intensité pour tout le monde, ce qui peut affecter négativement la condition de la future mère, car différentes charges sont autorisées à différents stades de la grossesse. Pendant les cours individuels, l'instructeur surveille en permanence l'ensemble du processus de formation. L'instructeur surveille l'âge gestationnel et, sur cette base, ajuste le programme de formation. Bien sûr, le coût des cours individuels est plus élevé que celui du groupe. Cependant, l'efficacité de la formation individuelle justifie tous les coûts.

2. Est-il sécuritaire pour les femmes enceintes d'effectuer des exercices à la maison?

À tout stade de la grossesse, il est recommandé de faire des exercices tous les matins. Une gymnastique régulière aidera à réduire les poches et à maintenir le tonus général du corps, mais vous ne devriez pas faire de fitness vous-même à la maison. L'exercice à la maison, les femmes enceintes, en règle générale, s'appuient sur des articles et des didacticiels vidéo sur Internet qui ne prennent pas en compte la santé particulière d'une femme enceinte. Cette approche peut nuire au corps de la femme enceinte et au développement de l'enfant. N'oubliez pas que pendant la grossesse, plus que jamais, le contrôle professionnel par un spécialiste et une sélection d'exercices compétents, adaptés à chaque trimestre de grossesse, sont plus importants. C'est pourquoi il est préférable de faire de l'exercice dans un club de fitness..

3. Les exercices de respiration sont-ils utiles pour les femmes enceintes? Lequel recommanderiez-vous?

Les exercices de respiration sont très importants et nécessaires pendant la grossesse. Une respiration retardée, yogique complète, thoracique, abdominale, intermittente et peu profonde, sont les principaux types de respiration qui, tout au long de la grossesse, aideront la future femme à maintenir son corps en bon état. Ces exercices faciliteront également le processus de l'accouchement..

4. Quels types d'activités conviennent le mieux aux femmes enceintes?

Les activités suivantes conviennent le mieux aux femmes enceintes:

• Yoga et Pilates, spécialement adaptés aux femmes enceintes.

5. Quelles précautions les femmes enceintes doivent-elles prendre pendant les cours?

Il est important pour les femmes enceintes de ne pas surchauffer, de faire de l'exercice régulièrement, d'éviter la douleur, de contrôler le rythme cardiaque, de boire plus de liquides.

6. Quelles parties du corps sont strictement interdites de se charger pendant la grossesse? Quelles parties du corps, au contraire, devraient être déterminées?

Vous ne pouvez pas entraîner les muscles abdominaux. Besoin de former vos muscles du dos, muscles pectoraux et muscles des bras.

7. Quelles sont les recommandations nutritionnelles avant et après le cours? Ce qui est nécessaire et ce qui ne l'est pas?

La nutrition de la future maman doit être complète, enrichie en vitamines et éléments minéraux. Il est recommandé de manger des aliments 1,5 heure avant l'entraînement pour éviter tout inconfort pendant l'exercice. Après l'entraînement, vous pouvez manger à tout moment, car dans ce cas, l'objectif n'est pas de perdre du poids, mais de maintenir le tonus musculaire. Le menu de la future maman doit nécessairement inclure des légumes et des fruits, de la viande et du poisson, ainsi que de la bouillie, du kéfir, du fromage cottage et des œufs. Les produits épicés, salés, fumés, à base de farine et d'alcool doivent être exclus du régime. Il est recommandé de boire plus d'eau propre à température ambiante. Pendant les cours, vous pouvez boire des boissons aux fruits ou du thé sucré. Toutes sortes de boissons gazeuses, au contraire, devraient être exclues..

Merci pour les informations fournies par le réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

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