Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport et du fitness??

La période de neuf mois pour porter un enfant n'est certainement pas une raison pour arrêter la formation. Si vous n'avez pas prêté attention au corps avant la grossesse, son apparition est une occasion où vous devez commencer à faire de l'exercice. De plus, il est nécessaire immédiatement pour deux - pour vous et le bébé qui grandit à l'intérieur. Alors, est-il possible pour les femmes enceintes de faire du sport et comment le faire correctement?

Avantages de remise en forme pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport et aller à la salle de fitness? Voici les arguments médicaux fondés sur des preuves pour cela. Activité physique modérée pendant la grossesse:

• accélérer le flux sanguin, améliorer la respiration des tissus, activer le métabolisme;
• prévenir l'hypoxie fœtale;
• abaisser la concentration de méconium dans le liquide amniotique, réduisant les risques de développement pathologique du système cardiovasculaire et nerveux de l'enfant à naître;
• accroître l'immunité des femmes, en facilitant la tâche de «barrière de protection» contre les infections;
• renforcer en douceur et progressivement les muscles du plancher pelvien, des abdominaux et du dos;
• soutenir l'état fonctionnel des ligaments et des articulations de la future mère;
• prévenir un gain de poids excessif dans les deux;
• améliorer le bien-être;
• contribuer à la facilitation de l'accouchement, ainsi qu'à une récupération rapide après eux.

Si vous allez faire de la remise en forme, votre bébé recevra probablement après sa naissance sa première note dans la vie (score d'Apgar), beaucoup plus élevée que celles dont les mères se sont traitées comme un cristal. À l'avenir, il sera plus actif, mais en même temps, répondra plus calmement et se calmera plus rapidement après une exposition à des stimuli. Il sera plus facile pour lui de maîtriser sa motricité et à l'âge de 5 ans, comme le prouvent les recherches, il passera les tests intellectuels mieux que les autres..

Contre-indications à la condition physique pendant la grossesse

La forme physique et la grossesse ne sont une combinaison absolument inacceptable que dans les cas suivants:

• les maladies qui, avant même la conception, étaient un obstacle à la pratique du sport
• insuffisance isthmique-cervicale;
• déchirure des membranes et même un écoulement d'eau minimal (quel que soit le trimestre);
• changements constants élevés ou spasmodiques de la pression artérielle causés par la grossesse;
• toxicose du degré III;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• écoulement sanglant occasionnel;
• grossesse multiple au 3e trimestre.

Trop mince ou plein, avec des arythmies cardiaques mineures ou celles qui ont des saignements mineurs au premier trimestre, vous pouvez vous entraîner, mais seulement après avoir reçu des instructions détaillées d'un entraîneur travaillant avec des femmes enceintes.

Types de fitness optimaux pendant la grossesse

Nous préciserons tout de suite que la force physique n'est pas indiquée pour les femmes enceintes. Il devra être progressivement abandonné par ceux qui l'ont traité plus tôt, évoluant progressivement vers d'autres directions. Cependant, avec le développement du diabète gestationnel, s'entraîner avec des haltères + charger les muscles des jambes et des fesses est impératif. De tels exercices et entraînements cardio réguliers sont une condition importante pour abaisser la glycémie. Ici, vous ne pouvez pas faire un seul régime et il est interdit aux femmes enceintes d'utiliser des médicaments hypoglycémiques.

Charge cardio pendant la grossesse

Les femmes enceintes doivent marcher 2 fois par jour pendant 1 heure. Pour que les balades ne soient pas «banales» pour vous, remplacez l'une d'entre elles par l'espace fitness branché désormais - la marche nordique. Des bâtons spéciaux, d'une part, augmentent et redistribuent la charge sur tous les muscles du corps. Dans le même temps, l'effet bénéfique et les coûts énergétiques lorsque vous marchez à un rythme lent augmentent à ceux que vous auriez reçus si vous n'aviez pas voulu courir ou faire du vélo pour les femmes enceintes. En revanche, ils aident à maintenir l'équilibre et ne tombent pas si vous vous sentez étourdi ou si vous trébuchez.

A proximité il y a une piscine, vous n'avez pas de problèmes de peau? La natation, 2 à 3 fois par semaine pendant 40 minutes, est le meilleur type de charge pour le cœur et les poumons, lorsque les articulations des membres sont actives et que la colonne vertébrale et les jambes sont déchargées par gravité semi-nulle. L'entraînement dans les trimestres I et II vous permettra de vous préparer et de vous engager dans le trimestre III sans aucun problème, lorsque la natation sera particulièrement pertinente en raison de la prise de poids et d'une charge élevée sur les muscles du dos, les articulations intervertébrales et les veines des jambes.

Vous pouvez vous entraîner sur des machines cardiovasculaires jusqu'à 19-20 semaines de grossesse. Abandonnez le tapis roulant. Choisissez un vélo d'exercice de type horizontal, un stepper exclusivement avec des mains courantes et sans mécanisme de rotation, et un ellipsoïde (orbitreck) avec un volant central qui vous permet de tenir les pédales pas trop larges, mais comme pendant le ski normal. N'oubliez pas que de telles activités ne vous dispensent pas d'être à l'extérieur les jours d'entraînement et de marcher le reste de la semaine..

Instructions de danse pour les femmes enceintes

Parmi les variétés de danse de fitness, pratiquement tout le monde est interdit. La seule chose qui peut être recommandée dans ce cas est de demander aux clubs de fitness les plus proches de la disponibilité de programmes spéciaux pour les femmes enceintes - une mère de fitness. Des groupes sont constitués en tenant compte de l'âge gestationnel. L'entraînement n'est pas similaire et comprend des exercices autorisés pendant la grossesse de tous les types de fitness, où les «croquis» de danse en plastique légers et les improvisations ne sont pas exclus.

Faites attention à l'aquagym pour les femmes enceintes. La partie des cours où des exercices de gymnastique sont exécutés en musique vous aidera à satisfaire les besoins du corps et de l'âme dans les mouvements de danse. Sont également inclus dans la formation des exercices spéciaux pour retenir la respiration, plonger brièvement, expirer dans l'eau, inspirer à la sortie de celle-ci. Par conséquent, l'aquagym vous préparera, vous et le bébé à naître, à une respiration intermittente pendant les efforts pendant l'accouchement.

Systèmes de maternité pour le corps et l'esprit

Continuez à vous entraîner ou à vous inscrire pour la première fois aux cours «habituels» de yoga fitness, de Pilates ou de fitball - cela ne fonctionnera pas. Besoin d'un groupe spécial pour ces types de remise en forme pour les femmes enceintes. C'est génial s'il y en a plusieurs dans le club de fitness et que vous pouvez vous entraîner dans celui où les périodes de grossesse des futures mères impliquées sont à peu près les mêmes que les vôtres.

Gardez également à l'esprit que vous ne devez pas vous engager dans des étirements ou des flexions corporelles (exercices de respiration spéciaux dans des positions d'étirement maximales) pendant toute la grossesse + 5 mois après l'accouchement. L'hormone relaxine, qui est produite intensivement au cours du premier trimestre - pour étirer les tissus mous de l'abdomen et de l'utérus, et peu de temps avant la naissance - pour «ouvrir» le bassin, est dans le corps pendant une longue période et affecte d'autres articulations et tissus. Cela peut entraîner des étirements et des blessures, ce qui détermine la spécificité de la restriction des exercices avec des mouvements, accompagnée d'un étirement dynamique maximal.

Quelle est l'utilité du yoga fitness pour les femmes enceintes? Cette pratique nous permettra de maintenir un état psycho-émotionnel normal, perturbé par les changements hormonaux inévitables. Dans les leçons, ils vous apprendront à vous débarrasser des pensées négatives et des sentiments d'anxiété, à trouver la tranquillité d'esprit, à ne pas vous concentrer sur la douleur, à rester en harmonie et en tranquillité, à anticiper la joie d'une nouvelle vie. Les asanas simples du Hatha Yoga et la séquence de leur mise en œuvre sont sélectionnés de manière à ne pas nuire au fœtus, mais en même temps à maintenir le tonus des muscles et des ligaments au bon niveau.

Pilates pour les femmes enceintes sera particulièrement utile pour les femmes enceintes qui ont des problèmes avec le système pulmonaire. Cette technique d'entraînement a été conçue à l'origine comme un moyen de traiter l'asthme bronchique et la polio. Par conséquent, sa modification moderne, mais «taillée à la source» et à l'exception des exercices interdits pendant la grossesse, est parfaite pour tous ses trimestres.

Fitball pour les femmes enceintes est l'un des domaines de fitness les plus populaires. Les exercices basés sur une grosse balle gonflable peuvent renforcer les muscles et maintenir l'élasticité des ligaments des articulations sans surcharger le dos, en particulier le bas du dos et le sacrum. Certaines positions sur le ballon détendent si bien les muscles du dos et du périnée que dans certaines maternités, elles sont utilisées pour se détendre entre les contractions.

Conclusion

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport ou du fitness? Oui! Mais assurez-vous de respecter ces règles:

1. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Il ne doit pas dépasser 140 battements par minute..
2. Ne courez pas, ne sautez pas, ne sautez pas et ne sautez pas. Méfiez-vous des mouvements pouvant entraîner une chute, comme le maintien de l'équilibre en position d'hirondelle.
3. Évitez les torsions latérales et les virages serrés..
4. Refuser les exercices abdominaux avec une élévation élevée du tronc ou des jambes, ainsi que toutes les vergetures dynamiques au maximum.
5. Faites des exercices allongés sur le dos pendant 2 à 3 minutes maximum. En cas de vertiges, de nausées ou de difficultés respiratoires, retournez-vous immédiatement à vos côtés, et à l'avenir ne les incluez pas dans le complexe d'entraînement. N'oubliez pas de signaler votre syndrome de la veine cave supérieure à votre médecin..

Ayez une bonne grossesse, un accouchement facile et un bébé en bonne santé! Après cela, reposez-vous pendant 1,5 mois et commencez des cours de fitness, qui vous aideront à récupérer de ce que vous avez fait, parfaitement, "travailler".

Sport pendant la grossesse. Puis-je faire du sport pendant la grossesse??

Le sport aide à maintenir la santé de la femme enceinte. Les médecins pensent qu'il est dangereux pour une femme enceinte de rester longtemps en position statique (en position couchée ou assise). Chez les mères qui mènent une vie active, le déroulement de l'accouchement est plus facile et plus rapide. Si vos poumons et votre cœur sont entraînés et que vos muscles pelviens et abdominaux sont développés, c'est un sérieux avantage pour une femme en travail. Grâce à un mode de vie actif, l'endorphine s'accumule dans le corps, qui sert d'anesthésiant pendant le travail.

Les avantages de faire du sport pendant la grossesse

Les avantages de faire du sport pour la future mère et son bébé:

• Plus faible probabilité de gestose et de diabète gestationnel;
• Pendant la grossesse, la mère prend moins de poids;
• Moins souvent, le travail est effectué à l'aide d'une pince ou d'une aspiration sous vide et d'une césarienne;
• Les cours d'aquagym, de natation, d'aquayoga soulagent les douleurs lombaires;
• Après l'accouchement, maman récupère plus vite.

Pendant un exercice intense pendant la grossesse, des contractions des muscles utérins peuvent être ressenties, mais généralement cela ne conduit pas à une naissance prématurée.

Caractéristiques de l'activité physique pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, le poids augmente, le centre de gravité se déplace, la lordose lombaire est plus prononcée, la charge sur les articulations augmente. Cela doit être pris en compte lors de l'entraînement en force. S'il y a des maux de dos, il est recommandé d'abandonner la charge, ce qui implique de soulever des poids, vous pouvez la remplacer par des exercices pour renforcer les muscles des abdominaux et du dos. Pendant la grossesse, la production de l'hormone relaxine augmente, ce qui adoucit les ligaments et augmente leur élasticité..

Quels sports sont autorisés pour les femmes enceintes?

Pendant la grossesse, la natation, la marche, l'exercice sur un vélo stationnaire, l'exercice aérobique de faible intensité, la gymnastique sur le fitball, le yoga et le Pilates sont autorisés (selon un programme adapté); ainsi que le tennis, le badminton, la course à pied et la musculation, si vous pratiquez le sport depuis longtemps. Il est important que les cours soient supervisés par un médecin.

Contre-indications pour le sport pendant la grossesse

En raison de la forte probabilité de blessures pendant la grossesse, il n'est pas recommandé: tout type d'arts martiaux, hockey, football, basket-ball, haltérophilie, ski de montagne et ski nautique, patinage artistique, aérobic à fort impact, surf, équitation, vélo, plongée, yoga chaud, parachutisme sport.

Contre-indications pour le sport pendant la grossesse: menace de naissance prématurée, fausse couche, décollement placentaire, position fœtale incorrecte; maladie cardiaque, insuffisance rénale, anémie sévère, autres maladies graves des organes internes de la femme enceinte. Si vous choisissez le bon programme et faites régulièrement de l'exercice, cela améliorera le fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins, des systèmes nerveux et respiratoire, ainsi que le métabolisme..

Si votre médecin a opposé votre veto au sport, vous ne devriez pas être contrarié. Alternativement, des promenades régulières sont possibles pour maintenir une activité suffisante du corps..

Signes de danger pendant l'entraînement

Vous devez faire attention si pendant la formation il y a:

• Douleur dans le bas-ventre;
• Écoulement sanglant ou aqueux;
• Maux de tête soudains et douleur derrière le sternum;
• Dyspnée au repos;
• Crampes musculaires;
• Douleur au mollet, gonflement des jambes.

Si même l'un de ces symptômes apparaît, il est urgent d'arrêter les cours et de consulter un gynécologue pour examen et consultation.

Règles pour faire du sport pour les femmes enceintes

Il y a plusieurs règles à respecter pendant les sports:

• Avant l'entraînement, vous devez porter une combinaison hygroscopique respirante de sport, porter des chaussures confortables;
• L'intensité de la séance doit être moyenne (avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 125-140 battements par minute);
• Toutes les quinze minutes d'exercice, prenez quelques gorgées d'eau plate pour exclure la déshydratation, la surchauffe et la production de produits de décomposition;
• Les mouvements brusques et les étirements importants pendant l'entraînement sont inacceptables;
• Évitez de vous asseoir ou de vous tenir debout sans bouger pour exclure les douleurs au dos et aux jambes.

Si une femme n'a pas beaucoup bougé avant la grossesse, c'est le bon moment pour commencer un mode de vie sain et modifier son régime. Si vous êtes à l'aise, vous êtes de bonne humeur, dormez bien, alors vous apprécierez presque certainement 9 mois de portage du bébé.

Santé pour vous et livraison facile!

Attention! L'utilisation de tout médicament et complément alimentaire, ainsi que l'utilisation de toute méthode médicale, n'est possible qu'avec l'autorisation d'un médecin.

Sport pendant la grossesse: avantages ou inconvénients

La grossesse entraîne non seulement la joie de l'attente, mais aussi de nombreuses préoccupations concernant la santé de la future mère et de son bébé. Très probablement, vous avez l'habitude d'entendre que pendant cette période, il vaut la peine de se limiter à l'activité physique. Il est temps de se débarrasser de ce stéréotype dépassé.

La médecine moderne est sûre: rien ne nuit à une femme, surtout pendant la période de grossesse, comme un séjour constant dans une position statique (assise ou couchée). Si votre grossesse se déroule normalement, un mode de vie sportif vous aidera à résoudre de nombreux problèmes importants..

À propos des bienfaits du sport pendant la grossesse

Enfant en bonne santé

Un entraînement modéré mais régulier améliore la circulation sanguine, vous et votre bébé avec la quantité nécessaire de nutriments et une quantité suffisante d'oxygène. Pour cette raison, le développement normal du fœtus se produit et le risque de troubles intra-utérins diminue.

La prévention des maladies

Pendant la grossesse, des changements physiologiques se produisent dans le corps de la femme qui augmentent la charge sur tous les systèmes et organes. Cela peut entraîner l'apparition de maladies, le développement de pathologies et de complications, même si des problèmes de santé antérieurs ne vous ont pas dérangés. L'exercice vous apprendra à comprendre votre corps et vous aidera à prendre la bonne charge pendant la grossesse..

Facilitation de l'accouchement

N'oubliez pas que vous avez des muscles qui subissent une grande tension uniquement lors de l'accouchement. Les exercices physiques aideront à les préparer, à les développer et à les remplir de force. Comme le montre la pratique, chez les mères sportives, l'accouchement est plus facile et plus rapide. Un cœur et des poumons entraînés, des muscles solides du plancher pelvien et des muscles abdominaux, des articulations mobiles de la hanche et des muscles adducteurs élastiques au moment crucial aident la femme et l'enfant. Un mode de vie actif contribue également à l'accumulation de l'hormone endorphine dans le corps, qui agit par la suite comme une sorte de médicament contre la douleur..

Pas de toxicose

De nombreuses femmes enceintes ont remarqué que l'exercice régulier les aide à se débarrasser d'une partenaire de grossesse désagréable - toxicose.

Belle figure

L'entraînement vous permettra de garder votre corps en forme pendant la grossesse et d'éviter de prendre des kilos en trop, dont l'apparition peut entraîner de graves complications (prééclampsie, prééclampsie, hypertension). Et la vitesse de récupération physique après l'accouchement dépend de la façon dont vous avez passé neuf mois à attendre un bébé: allongé sur un canapé ou en mouvement actif.

Sur les dangers du sport pendant la grossesse

Vous savez maintenant combien il est important de mener une vie active pendant la grossesse. Mais n'allez pas à l'autre extrême: une activité physique excessive sans restrictions peut amener le résultat inverse. Un entraînement intense et de haute intensité entraîne une détérioration de l'apport sanguin au fœtus (hypoxie), ce qui peut entraîner un retard de son développement, une fausse couche et une naissance prématurée.

Effet négatif de la fièvre

Une surchauffe au premier trimestre conduit à la formation de malformations du tube neural ou d'une fausse couche. Plus tard, pour la femme enceinte, il est dangereux de se déshydrater. Par conséquent, ne vous entraînez pas dans une pièce étouffante ou trop humide, ne vous habillez pas trop chaudement et buvez constamment de l'eau.

Cardiopalmus

Gardez une trace de votre fréquence cardiaque, dont la fréquence ne doit pas dépasser 140 battements par minute, et ne retenez pas votre souffle.

Risque d'hypoxie

Les exercices effectués allongés sur le dos doivent être exclus de l'entraînement, surtout après le quatrième mois de grossesse. Cette situation peut limiter le flux sanguin vers le bébé..

Risque de faire une entorse ou une entorse

Pendant la grossesse, le corps augmente la production de l'hormone relaxine, qui adoucit tous les ligaments et leur permet de s'étirer élastiquement. Pour éviter de les endommager, limitez ou éliminez les exercices de musculation et d'étirement avec un soin extrême.

Quelle formation est préférable de choisir

La natation, le yoga, le Pilates et les exercices de fitball sont les activités physiques les plus sûres et les plus bénéfiques de tout trimestre de grossesse. Il convient de prêter attention à la gymnastique spéciale pour les femmes enceintes, qui convient aux études à la maison.

L'exercice rare mais débilitant est un stress grave pour le corps. Faites de l'exercice régulièrement mais modérément..

Oubliez l'entraînement intense et les sports traumatisants! Les femmes enceintes sont contre-indiquées dans les exercices accompagnés de commotion cérébrale, de vibrations, de soulever des poids trop lourds, de risquer de tomber et de se faire frapper. Pour vous, c'est interdit: ski et patinage de vitesse, haltérophilie, aérobic à fort impact, vélo, entraînement intensif sur des appareils de musculation, tout type d'arts martiaux et autres.

N'oubliez pas: la possibilité d'activité physique et sa nature pendant la grossesse sont déterminées par votre médecin.

Indications possibles pour limiter l'activité physique pendant la grossesse: anomalies dans la structure de l'utérus, fibromes utérins, troubles hormonaux, antécédents obstétricaux et gynécologiques surchargés et autres.

Si le médecin vous a toujours interdit de faire du sport - ne vous inquiétez pas! Remplacez vos séances d'entraînement par des promenades en plein air régulières. Cela maintiendra l'activité du corps à un niveau suffisant..

N'oubliez pas que la tâche du sport est de vous apporter un plaisir physique et moral. Vous devez conserver un sentiment de confort, un sommeil profond et une humeur positive. Ensuite, vous et votre bébé apprécierez les neuf mois heureux qui volent comme un instant!

Puis-je faire du sport pendant la grossesse: 11 cours de sport et de trimestre

Bonjour, belles mamans futures!

Votre bébé n'est pas encore né, mais commence déjà à changer la vie de sa mère. Menu ajusté, routine quotidienne, habitudes quotidiennes. L'attitude envers le sport est également en train de changer sérieusement. Nous sommes sûrs que beaucoup d'entre vous cherchent maintenant la réponse à la question de savoir s'il est possible de faire du sport pendant la grossesse. Certainement - c'est nécessaire! Il suffit de savoir comment et combien.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Un mode de vie sédentaire d'une femme enceinte - à moins, bien sûr, qu'il ne soit causé par des indications médicales - peut entraîner un affaiblissement du tonus musculaire, un apport insuffisant en oxygène au corps, un mauvais travail et d'autres complications.

Une activité physique modérée:

• augmente l'apport d'oxygène, ce qui est très important pour le fœtus;
• favorise la production d'endorphines, procurant stabilité émotionnelle et bonne humeur;
• renforce le système cardiovasculaire;
• améliore le métabolisme;
• entraîne les muscles, y compris ceux nécessaires à un accouchement réussi;
• augmente l'endurance;
• facilite la manifestation de la toxicose;
• réduit la probabilité de complications.

Une activité physique régulière facilite le travail, réduit la durée du travail, améliore la condition physique des femmes en travail et du nouveau-né. Et rendre une silhouette mince après l'accouchement est beaucoup plus facile pour les femmes qui n'ont pas refusé une formation modérée.

Recommandations générales

Il existe plusieurs règles dont le respect augmentera l'efficacité du sport pendant la grossesse:

1. Parlez-en à votre médecin! Même si vous êtes sûr que tout va bien, laissez le médecin le confirmer.
2. La pièce doit être fraîche (une surchauffe est nocive pour le fœtus), ainsi qu'un afflux d'air frais.
3. Les cours doivent être modérément chargés, mais réguliers. Exercice - entraînements quotidiens d'une demi-heure (natation, fitness, etc.) - 3-4 fois par semaine.
4. Surveillez votre santé. Le pouls ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. En cas de gêne, la séance doit être interrompue..

Quels sports sont interdits aux femmes enceintes?

Même pour les femmes enceintes formées, les types de charges suivants sont interdits:

• traumatisant (jeux sportifs, parachutisme, plongée, arts martiaux, patinage sur glace);
• haltérophilie de plus de 4 à 5 kg (haltérophilie, musculation, aviron);
• secousses et effets de vibrations (équitation, vélo sur une piste cahoteuse, ski, saut);
• exercices intenses (squats, swing, course rapide, danse active);
• étirement (swing de presse, inclinations intenses, sauts périlleux).

Sports recommandés

Quel type de sport les femmes enceintes peuvent-elles pratiquer, il est préférable de consulter votre médecin avant de vous entraîner.

En règle générale, les médecins recommandent:

1. Exercices de respiration. Le besoin en oxygène augmente à mesure que le fœtus grandit. Des compétences respiratoires appropriées aideront pendant l'accouchement..
2. Randonnée Double avantage - exercice et air frais.
3. Marcher les escaliers. 2-3 étages, à un rythme confortable.
4. Courir. Sur une piste plate, à un rythme lent, avec une respiration profonde et régulière.
5. Gymnastique pour femmes enceintes. Un complexe spécial prépare le corps à l'accouchement, renforce les muscles du bassin et des abdominaux et enseigne des exercices de respiration. Fitball est très efficace - exercices sur le ballon.
6. Nager. La colonne vertébrale est déchargée, les muscles sont renforcés, la respiration est entraînée. Incapable de nager, l'aquagym convient. Important - la piscine doit répondre à toutes les exigences d'hygiène.
7. Yoga. La relaxation est bénéfique pour les femmes enceintes. Mais certaines asanas sont interdites, consultez un entraîneur.
8. Pilates. Déchargement du dos, renforcement des muscles pelviens et entraînement respiratoire est bon pour les femmes en travail.
9. Aptitude. Autorisé uniquement sous réserve de restrictions, il est préférable de trouver un groupe spécial pour les femmes enceintes.
10. Cyclisme. Valable uniquement avec une piste sûre. La meilleure option est un vélo d'exercice à vitesse modérée..
11. Dansant. Utile à la fois physiquement et émotionnellement. Mais à un rythme modéré et sans pa tranchant.

Entraînement dans différents trimestres

Lors du choix des exercices, il faut tenir compte de la durée de la grossesse.

Je trimestre

Les soins spéciaux nécessitent du sport au premier trimestre de la grossesse. La toxicose et les autres manifestations de la grossesse prennent du temps à s'adapter. L'embryon vient de commencer à se former, sa fixation aux parois de l'utérus n'est pas suffisamment fiable et des charges excessives peuvent être endommagées, jusqu'à une fausse couche. L'activité physique doit être douce - exercices de respiration, séances d'entraînement légères, marche, yoga spécial pour les femmes enceintes.

II trimestre

Le bébé est déjà protégé par le liquide amniotique et le placenta. Chez une femme, en règle générale, la toxicose est passée et sa santé s'est améliorée. Par conséquent, l'activité peut et doit être augmentée. Un ventre déjà visible pour la durée des exercices est mieux entretenu avec un bandage.

III trimestre

La grande taille de l'abdomen et l'augmentation de la charge globale sur le corps de la mère dictent une diminution de l'activité sportive, mais pas un rejet complet de celle-ci. Il est nécessaire de se concentrer sur la préparation à l'accouchement: exercices de respiration, entraînement musculaire, relaxation. La randonnée est très utile..

Contre-indications médicales

La grossesse est un test sérieux, même pour un corps sain. Et elle a besoin d'une attention particulière si une femme a des problèmes de santé. Dans une telle situation, une surveillance constante par un médecin est nécessaire..

Le sport pendant la grossesse est contre-indiqué dans les situations suivantes:

• la présence dans l'histoire d'une fausse couche, d'une grossesse manquée, d'une naissance prématurée;
• saignement utérin;
• menace d'interruption;
• grossesse multiple;
• développement anormal de l'utérus;
• la menace de décollement placentaire;
• pathologie fœtale.

Un médecin peut interdire l'activité physique si une femme enceinte a des maladies du système cardiovasculaire, des reins, du tractus gastro-intestinal, etc. Toutes les questions et problèmes ne doivent être résolus qu'après avoir consulté un spécialiste dont vous faites confiance aux qualifications.

Conclusion

L'exercice pendant la grossesse aidera la future mère à se préparer à l'accouchement. Un corps sain, des muscles entraînés, une respiration bien réglée, un fœtus en développement normal - tous ces facteurs aideront maman et bébé à passer le test de l'accouchement avec un minimum de stress.

Comment vous entraînez-vous? Peut-être pouvez-vous conseiller quelques exercices? Écrivez, nous attendons.

Fitness for two: exercices de fitness pour femmes enceintes

Nous prévoyons un cours de fitness pour les femmes enceintes. Comment faire des exercices simples et sûrs pour pomper vos fesses, vos bras et votre dos. Nous proposons un ensemble d'exercices pour les 1er et 2e trimestres de grossesse.

Essayez des exercices de conditionnement physique sûrs et efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse..

Fitness à domicile pour les femmes enceintes: est-il possible de faire du fitness pendant la grossesse

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question: est-il possible pour les femmes enceintes de faire du fitness? Nous répondons: la condition physique au début de la grossesse est bénéfique pour le corps de la femme. Bien sûr, tout d'abord, vous devez consulter un spécialiste. Dans votre cas, l'entraînement physique est peut-être un risque supplémentaire et une activité physique supplémentaire indésirable. Dans une telle situation, il est préférable de se concentrer sur le yoga ou la méditation..

Un entraînement physique régulier sous une forme plus légère améliore la posture, réduit les maux de dos et une sensation chronique de fatigue. Certaines études prouvent que l'activité physique, y compris la forme physique pendant la grossesse, élimine le diabète gestationnel, le stress et prépare le corps à l'accouchement..

Bien sûr, la forme physique pendant la grossesse diffère de l'habituelle - elle est plus légère et plus modérée. Pendant l'entraînement, surveillez vos sensations afin de ne pas surcharger le corps - il est déjà en état de stress et de choc.

Exercices de fitness pour femmes enceintes, 1er trimestre

À quoi ressemble une activité de fitness pendant la grossesse? Au cours du premier trimestre, qui commence le premier jour de la dernière menstruation et se termine à la 13e semaine de grossesse, vous pouvez faire des exercices plus complexes.

Plan de cours de grossesse (1er trimestre)

1er exercice - banc de squat

Exercice de fitness sur les jambes et les fesses pendant la grossesse.

Tenez-vous debout, écartez vos jambes sur la largeur du bassin et prenez des haltères dans chaque main, en les plaçant au niveau des épaules. Gardez le dos droit, serrez les fesses et accroupissez-vous le plus bas possible. Ensuite, levez-vous, redressez vos jambes et levez vos mains. Répétez 15 fois.

2e exercice - fente inversée

Exercice de fitness pour le ton de grossesse.

Tenez-vous au sol, assemblez vos jambes droites et prenez des haltères dans chaque main. Déplacez ensuite lentement votre pied droit vers l'arrière et abaissez-le à 90 degrés. Pliez l'autre jambe au genou. En même temps, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe. Répéter 12 fois de chaque côté.

3e exercice - élaboration des triceps

Comment les femmes enceintes peuvent-elles faire du fitness pour gonfler le dos et les triceps? Faites cet exercice.

Prenez la position de départ - prenez le pied droit en arrière et le pied gauche en avant et pliez-le légèrement. Placez votre main gauche sur votre pied gauche pour verrouiller en position. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre main et tirez-la vers vous. Ensuite, reprenez votre main, remettez votre main en arrière, pliez-la au niveau du coude, puis abaissez-la jusqu'à la jambe gauche. Répétez la grappe 12 fois de chaque côté.

4ème exercice - pose d'oiseau

Exercice de fitness pour les femmes enceintes pour pomper les fesses et les bras.

Tenez-vous à quatre pattes avec un dos droit, puis étendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre main droite et votre pied gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Grossesse et sport

Contenu:

Personne ne doute des avantages de faire du sport pour les femmes. Grâce à un effort physique régulier, l'état de santé s'améliore, la silhouette acquiert les contours souhaités, la capacité de travail augmente.

Mais pendant la grossesse, la situation change radicalement. Très souvent, une femme enceinte ne sait pas quoi faire: soit abandonner immédiatement tout entraînement, soit reprendre les cours au même rythme. Par conséquent, la future femme devrait avoir une idée des exercices autorisés pendant la grossesse et des meilleurs à refuser..

Un exercice modéré aide à réduire les manifestations de la toxicose, renforce le corps d'une femme, normalise le métabolisme, mais certains types de stress peuvent être dangereux pour le fœtus..

Sortes de sports

Avant de décider de la possibilité de pratiquer tel ou tel type d'activité physique, vous devez vous renseigner sur les contre-indications possibles et les caractéristiques de l'entraînement pendant la grossesse..

Conseils Bien que la plupart des exercices et des sports ne soient pas dangereux pour une femme enceinte, il vaut mieux en oublier temporairement certains..

Interdit

Les types d'activité physique suivants doivent être abandonnés pendant la grossesse:

• monter à cheval;
• le ski et le patinage (associés à un risque élevé de chutes et de blessures);
• Musculation;
• aviron;
• sauts hauts et longs;
• aérobic à fort impact avec des sauts et des sauts intenses;
• cyclisme
• une formation intensive sur les simulateurs de puissance;
• tout type d'arts martiaux;
• exercices liés aux sauts périlleux et aux flips.

Valide

Avec le bien-être de la future maman, vous pouvez continuer à pratiquer certains sports pendant un certain temps, tout en réduisant la charge habituelle de 20 à 30%.
Pendant les premiers mois de grossesse, les types d'activités physiques suivants sont autorisés:

• dansant;
• mise en forme;
• aérobic (à l'exception de certains types d'exercices associés au saut).

Dans de nombreux centres de fitness, des complexes d'exercices spéciaux ont été développés pour les femmes enceintes, mais avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin au sujet de contre-indications possibles.

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Enfin, certains types d'activité physique sont très utiles pour les femmes enceintes, ils peuvent donc être pratiqués pendant toute la période de gestation.

À tout stade de la grossesse, les types d'activité physique suivants sont recommandés:

• Natation (sauf pour le saut à ski). Lors d'un séjour en milieu aquatique, la charge sur la colonne vertébrale est réduite, tous les groupes musculaires sont doucement entraînés, le bien-être de la future maman s'améliore.
• Yoga (à l'exception des asanas assez complexes, au cours desquels les jambes sont au-dessus du niveau de la tête ou la charge sur les muscles abdominaux augmente) - favorise la relaxation mentale et physique du corps.
• Pilates - développe et renforce les muscles de la région pelvienne, améliore la circulation sanguine vers le fœtus et le placenta.
• Fitball (exercices effectués sur une grosse balle spéciale) - aide à réduire la douleur et l'inconfort dans le bas du dos, améliore le bien-être, réduit la pression.

En outre, il est conseillé de prêter attention aux exercices thérapeutiques spéciaux pour les femmes enceintes - vous pouvez le faire sous la direction d'un instructeur dans les cours en groupes spéciaux pour les femmes enceintes.

Sport en début de grossesse

important Au premier trimestre de la grossesse, lorsque tous les systèmes et organes du bébé à naître sont posés, il est nécessaire d'aborder très attentivement l'exercice de fitness. La charge lors de l'exécution de tout type d'exercice peut être augmentée un peu plus tard, après la disparition des symptômes de toxicose.

Pendant les premiers mois de la grossesse pendant le sport, il convient de prêter attention aux recommandations suivantes:

• vous devez le faire régulièrement (la meilleure option est trois fois par semaine);
• les cours devraient commencer quelques heures après avoir mangé;
• la surchauffe du corps ne doit pas être autorisée, car le futur bébé n'a pas encore son propre système de thermorégulation;
• Il est recommandé d'effectuer des exercices de respiration qui contribuent à la saturation du corps en oxygène;
• au cours du premier trimestre, les charges cardiaques sont contre-indiquées, car pendant cette période la charge sur le cœur de la femme enceinte est déjà augmentée;
• en cas de grossesse multiple, de douleur ou d'inconfort dans l'abdomen, il est préférable de refuser d'effectuer des exercices physiques.

S'il y a des contre-indications au sport, vous ne devriez pas être contrarié. Le sport pendant la grossesse peut être remplacé par des promenades régulières en plein air, ce qui maintiendra l'activité du corps à un niveau suffisant..

Conclusion

Avant de commencer les exercices, vous devez toujours consulter un médecin. Bien sûr, s'il y a une menace de fausse couche ou de naissance prématurée, toute charge sera interdite, mais dans des conditions telles que l'hypertension artérielle, l'arythmie, les troubles endocriniens, le médecin peut autoriser les cours, sous réserve d'une surveillance stricte de l'état corporel et du bien-être de la femme.

Indications et contre-indications pour les femmes enceintes

Dans certains cas, la nécessité de protéger sa propre santé est mal interprétée par les femmes enceintes. Ils évitent les longues promenades, les lieux publics et les sports. Et c'est fondamentalement faux. La mise en œuvre régulière d'un ensemble d'exercices, à condition qu'ils soient correctement sélectionnés, peut non seulement préparer le corps féminin à l'accouchement à venir, mais aussi aider la femme à rapidement mettre en forme son corps après la naissance du bébé.

La connaissance du type de sport pouvant être pratiqué pendant la grossesse ne suffit pas pour la formation compétente d'un programme d'entraînement. La future mère doit également étudier en détail la question de savoir quels exercices sont non seulement les plus efficaces, mais aussi sûrs à chaque trimestre. Disposant de suffisamment d'informations, une femme portant un enfant pourra exercer un effet bénéfique à la fois sur sa santé et sur l'état du bébé grâce à l'activité physique.

Est-il possible de s'entraîner en portant un enfant aux stades précoce et tardif

Les médecins qualifiés et les experts de l'industrie du fitness soutiennent à l'unanimité qu'il est possible d'exposer une femme enceinte à une activité physique à tout moment. Cependant, avant de commencer les cours, il est extrêmement important pour la future mère de s'assurer qu'il n'y a aucune contre-indication à la formation associée à sa santé ou à sa grossesse..

Le sport représentera le plus grand danger pour la femme enceinte en cas de:

• sa menace de fausse couche ou de naissance prématurée;
• insémination artificielle (FIV);
• exacerbation de maladies chroniques;
• la présence de processus pathologiques dans le système urinaire;
• tendance actuelle aux saignements;
• des fausses couches spontanées ou une grossesse qui s'estompe qui ont déjà eu lieu dans sa vie.

Important! Malgré l'absence de contre-indications directes pour faire du sport, il est extrêmement important pour les femmes en mesure d'écouter leurs propres sentiments pendant et après les exercices. En cas de douleur ou d'inconfort de nature différente après l'entraînement, une femme enceinte doit consulter un médecin dès que possible.

En raison de la charge accrue à laquelle le corps de la future mère est exposé, travaillant pour deux, les instructeurs de conditionnement physique ne recommandent pas de s'entraîner plus souvent 2, dans de rares cas, 3 fois par semaine. La sélection des exercices pour les femmes enceintes doit être effectuée par un spécialiste qualifié ayant une connaissance suffisante de la physiologie et des méthodes les plus efficaces d'effets positifs sur le corps féminin qui porte le bébé. En cas de formation incorrecte du complexe, la femme enceinte risque de compromettre sa propre santé et même de provoquer une fausse couche (au début) ou un début prématuré du processus d'accouchement (au cours des dernières semaines).

Engagée régulièrement dans un programme de formation conçu avec compétence dans les premiers stades, la fille peut:

• éviter la toxicose ou réduire considérablement sa manifestation;
• stimuler le flux de la quantité nécessaire d'oxygène vers le bébé à travers le cordon ombilical;
• assurer l'absence de perturbations dans le système circulatoire, inextricablement liées aux propriétés nutritionnelles du placenta pour un enfant dans l'utérus;
• préparer le corps à la charge suivante lors du port du fœtus;
• minimiser le risque d'hémorroïdes avant et après l'accouchement.

Le sport au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse aidera la femme enceinte:

• Renforcez le corset musculaire soutenant l'abdomen élargi
• pour soulager les manifestations des varices ou prévenir la survenue de telles pathologies;
• réduire la probabilité de complications au cours du travail, en particulier l'hypoxie fœtale ou l'élasticité tissulaire insuffisante;
• éviter une toxicose ou une gestose tardive;
• soulager l'enflure, pas seulement les membres inférieurs.

Combien de temps les cours d'éducation physique sont-ils sûrs

La période la plus sûre pour la condition physique pendant la grossesse est le deuxième trimestre. Cela est dû au fait:

• formation presque complète du corps du bébé dans l'utérus;
• la présence d'un estomac d'une taille relativement petite;
• l'absence de pathologies possibles caractéristiques du premier (toxicose, menace de fausse couche, etc.) ou du troisième (prééclampsie, gonflement) trimestre.

Quels types d'activité physique conviennent le mieux aux femmes enceintes?

Compte tenu des changements physiologiques que le corps féminin subit pendant la période de mise au monde, parmi les types d'activité physique les plus efficaces et les plus sûrs, les experts notent:

• longues promenades;
• nager;
• aquagym;
• charges statiques;
• exercices d'étirement et développement de la mobilité articulaire et ligamentaire.

Important! Lors de la pratique de tout type de grossesse, il est nécessaire d'éviter les mouvements brusques, le surmenage et la déshydratation du corps.

Programme d'entraînement hebdomadaire exemplaire pour les femmes enceintes

Compte tenu du fait de la division conditionnelle de toute la période de grossesse en trimestres, les entraîneurs recommandent d'élaborer un programme d'entraînement avec une attente de 3 semaines. Compte tenu des recommandations de spécialistes sur l'opportunité de s'entraîner pendant cette période pas plus de 2 fois par semaine, les complexes de deux jours suivants peuvent être utilisés par les femmes enceintes comme exemples.

1 trimestre (1-12 semaine de grossesse)

Jour 1:

• marcher sur un endroit avec des hanches hautes - 3 minutes;
• jambe alternée se soulève sur les côtés de la position à quatre pattes - 3 séries de 10 répétitions (3 * 10);
• balance la jambe droite en arrière à partir d'une position debout à quatre pattes - 3 * 12;
• étirement des muscles de la cuisse en position fœtale, à genoux, - 1 minute;
• arrondi et déviation alternés dans le dos, debout à quatre pattes - 20 fois;
• squat profond avec les jambes écartées - 3 * 12;
• le corps se tourne vers les côtés, avec les jambes sur le genou correspondant - 3 * 15;
• étirement de la surface avant de la cuisse à partir d'une position debout - 1 minute;
• le corps alterné tourne derrière la main dirigeante, couché sur le côté, - 3 * 20;
• balance la jambe droite vers l'avant à partir d'une position debout - 3 * 15 pour chaque membre;
• balançoires sur les points (avant - côté - arrière) - 3 * 20 pour chaque membre;
• attelage avec des éléments d'exercices de respiration.

Jour 2:

• marche sur place avec élévation dynamique du genou - 2 minutes;
• inclinaisons du corps vers l'avant à partir d'une position debout, en mettant la cheville d'une jambe sur la zone du genou de la seconde, - 1 minute;
• le corps tourne derrière la main dirigeante, à partir d'une position debout à quatre pattes - 3 * 20 pour chaque membre;
• balançoires élastiques avec un pied droit en arrière, suivies d'un abduction sur le côté, debout à quatre pattes - 3 * 12 pour chaque membre;
• compression des muscles latéraux avec une légère rotation du corps à partir d'une position à quatre pattes;
• squats classiques sans poids - 3 * 10;
• squats élastiques avec les jambes écartées, sans changer la profondeur du squat, - 3 * 20;
• étirement de la surface avant de la cuisse à partir d'une position debout - 1 minute;
• balançoires avec une jambe droite aux points - 3 * 15 pour chaque membre;
• attelage.

2 trimestres (13-25 semaines de grossesse)

Jour 1:

• lever les bras lors de l'inhalation - 30 secondes;
• incliner le corps vers l'avant à partir d'une position debout - 1 minute;
• balancer le corps dans une inclinaison - 30 secondes;
• placer alternativement le pied sur les orteils et le talon - 30 secondes;
• plier les bras avec des haltères, des bandes de fitness ou des poids à partir d'une position debout - 3 * 12;
• balançoires vers l'avant avec les bras droits avec des haltères à partir d'une position debout - 3 * 15;
• écartant les mains d'une position au-dessus de la tête sur le côté, debout sur vos genoux, - 3 * 12;
• balançoires avec une jambe droite aux points - 3 * 12 pour chaque membre;
• toucher les talons avec les fesses, à genoux, - 3 * 20;
• attelage.

Jour 2:

• squats classiques - 3 * 15;
• le corps tourne de façon synchrone avec le semi-squat - 4 * 10 pour chaque côté;
• dessiner un demi-cercle avec un pied aux points sur le sol - 3 * 15 pour chaque membre;
• soulever la jambe pliée en arrière, debout à quatre pattes, - 3 * 10 pour chaque membre;
• étirement en position fœtale - 30 secondes;
• balançoires avec la jambe pliée sur le côté, avec fixation au point supérieur - 3 * 10 pour chaque côté;
• attelage.

3 trimestres (26-40 semaines de grossesse)

Jour 1:

• marche sur place - 2 minutes;
• arrondi avec déviation ultérieure dans le dos, debout à quatre pattes, - 3 * 12;
• "Chien face cachée" - 3 * 10;
• étirement en position fœtale - 1 minute;
• squats lents, appuyé contre le mur - 3 * 10;
• balançoires avec une jambe droite aux points - 3 * 12 pour chaque membre;
• attelage.

Jour 2:

• rotation alternée des épaules - 30 secondes;
• inclinaisons du corps vers l'avant avec une déviation de la colonne vertébrale thoracique à partir d'une position debout - 3 * 15;
• inclinaisons ponctuelles de la tête - 30 secondes;
• "Lock" pour étirer les muscles pectoraux - 20 secondes;
• s'incline sur le côté à partir d'une position debout - 3 * 12 pour chaque côté;
• rotation pelvienne - 30 secondes pour chaque direction;
• s'incline sur le côté à partir d'une position assise - 3 * 15 pour chaque côté;
• attelage.

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Conclusions principales

1. Sous réserve de la préparation compétente du programme de formation de la femme enceinte, ainsi que de l'absence de ses contre-indications, une activité physique modérée est autorisée à tout stade de la grossesse.
2. Sachant quelles charges seront les plus efficaces pour une femme pendant la période d'accouchement, vous pouvez élaborer un ensemble d'exercices qui peuvent préparer le corps à la naissance prochaine.

Pendant la grossesse, il est extrêmement important pour une femme de faire du sport sans surcharger son corps. En suivant les recommandations des professionnelles, la future maman pourra organiser le processus de formation de manière à ce qu'il lui apporte non seulement du plaisir, mais soit également utile au bébé.

Grossesse et entraînement: quels exercices de force conviennent aux femmes enceintes (vidéo)

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Qu'est-ce qui est bon pour la musculation pour les femmes enceintes?

De nombreuses futures mères évitent l'entraînement en force, mais en attendant, une charge correctement sélectionnée les aidera à améliorer leur bien-être. Le but de ces exercices est de renforcer les muscles sur lesquels la charge pendant la grossesse augmente: les muscles du dos, de la poitrine, des jambes. De plus, l'entraînement en force améliore la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur la santé des femmes et des fœtus..

"Les principaux avantages de l'entraînement pendant la grossesse sont une augmentation de l'activité physique globale et une amélioration de l'état psycho-émotionnel", a déclaré Ekaterina Potapova, entraîneur personnel au gymnase du World Gym Club de Krasnogorsk. - Le flux sanguin utéro-placentaire s'améliore également, les compétences de relaxation et de respiration sont formées, les muscles du dos et des pieds sont renforcés.

En règle générale, les mères physiquement actives sont moins susceptibles d'avoir une toxicose, un retard de développement fœtal et des complications lors de l'accouchement. Un bon approvisionnement en sang tout au long de la grossesse aidera le bébé à supporter plus facilement le processus complexe de l'accouchement et à s'adapter plus rapidement à un nouvel environnement pour lui. ».

Un programme de fitness pour les femmes enceintes dépend de plusieurs facteurs. «Les futures mères suivent une formation, y compris une musculation. Il suffit de prendre en compte l'expérience antérieure des cours, le cours et la durée de la grossesse », explique Ekaterina Potapova.

Si vous avez pratiqué activement avant la grossesse et que vous vous sentez bien, vous pouvez continuer à faire de l'exercice, en réduisant leur intensité.

Avant le fitness ne faisait pas? Vous ne devez pas organiser d'entraînement pour les femmes enceintes dans le gymnase - limitez-vous à de simples exercices de gymnastique et de force légère sous la supervision d'un expert. «Si vous n'avez pas pratiqué auparavant, commencez très doucement et de préférence sous la supervision d'un spécialiste. Une formation compétente aidera la femme enceinte à s'adapter en douceur aux changements de nature physique et psychologique. La livraison et la récupération après eux seront plus faciles, explique Ekaterina Potapova. - Dans tous les cas, la formation doit être modérée. Même si vous êtes un fan de fitness et que vous voulez vous entraîner correctement, vous devez prendre soin de votre enfant, vos charges lourdes sont contre-indiquées pour lui. ».

Entraînement en force pendant la grossesse: règles importantes

Les entraîneurs et les médecins n'interdisent pas aux femmes enceintes de suivre des cours de musculation, mais cela doit être fait avec prudence. Voici les règles de base de l'entraînement en force pendant la grossesse..

* Discutez de votre plan de leçon avec votre médecin. "Avant de commencer l'entraînement en force, vous devriez consulter un médecin, car ils ont de nombreuses contre-indications: décollement du placenta, faible localisation fœtale, etc. Dans ces cas, il vaut mieux marcher beaucoup, marcher plus dans les parcs, s'étirer un peu", explique Alexandra Chuprakova, maître entraîneur, entraîneur de groupe du réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

* Il vaut la peine de renoncer à la forme physique au début de la grossesse. "Même si vous vous entraîniez auparavant, les charges électriques ne sont pas recommandées avant le deuxième trimestre, c'est dangereux pour le fœtus", a déclaré Alexandra Chuprakova..

* Évitez de faire de l'exercice. «Les squats profonds sont interdits, en particulier au troisième trimestre, afin que le fœtus n'appuie pas sur les os du bassin», explique Alexandra Chuprakova. - De plus, ne tournez pas la presse. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des exercices d'équilibre. Par exemple, se tenir sur une jambe - le muscle abdominal transversal va déjà s'allumer ».

Certains types de fitness devront également être abandonnés. «Il faut exclure les charges de choc (saut, course) et les mouvements de coordination complexes. Évitez les étirements excessifs (augmentation de l'amplitude au-dessus de la physiologie). Cela entraîne des blessures, car l'hormone relaxine augmente pendant la grossesse, ce qui rend les ligaments plus mous, explique Ekaterina Potapova. - Vous ne pouvez pas serrer et retenir votre respiration, la famine en oxygène n'a besoin ni de la future mère ni de l'enfant. Nous excluons également la charge statique. ».

* Ajoutez des activités et des exercices spéciaux. «Un aspect important de la condition physique des femmes enceintes est les exercices spéciaux: équilibre, travail sur la posture, les pieds, les muscles du plancher pelvien et la mobilité pelvienne», explique Ekaterina Potapova. - Une attention particulière doit être portée à une bonne respiration. Ceci est important tout au long de la grossesse et vital lors de l'accouchement. Commencez la respiration diaphragmatique et thoracique au premier trimestre. Au troisième trimestre, des exercices spéciaux devraient être consacrés la plupart du temps. ».

* Utilisez des programmes d'entraînement légers. Crossfit, HIIT et autres activités avec de lourdes charges ne conviennent pas aux femmes enceintes. «Évitez de travailler à puissance maximale et sous-maximale», note Ekaterina Potapova.

Des haltères peuvent être utilisés. «Vous pouvez gérer les agents de pondération, mais leur poids devrait également être relativement petit», prévient Alexandra Chuprakova.

Le poids des poids doit être progressivement réduit. «Dans les exercices toniques (force), réduisez progressivement les poids de travail. Au premier trimestre, il est permis de travailler avec 70 à 50% du poids de travail, au deuxième - de 50 à 30%, au troisième - jusqu'à 30% ou sans agents de pondération », explique Yekaterina Potapova.

Idéalement, si vous avez un programme de formation de formateur expérimenté dans la chambre pour les femmes enceintes. Si vous le faites vous-même, choisissez des séries prêtes à l'emploi d'exercices de force. Nous avons demandé à Alexander Chuprakov de faire et de nous montrer l'un de ces.

Comment construire une leçon

• Commencez votre séance d'entraînement avec une gymnastique articulaire facile: tournez avec vos mains, vos épaules, vos genoux, vos pieds; atteindre.
• Faites régulièrement de l'exercice à votre rythme.
• Le mode d'emploi optimal: 2-3 séries de 15-20 répétitions d'exercices dans chacune. «Cependant, ce montant peut être réduit ou augmenté, à partir de votre bien-être», explique Alexandra Chuprakova.
• Suivez ce programme 2 à 3 fois par semaine.
• Terminez la séance avec des étirements légers: tirez légèrement sur les muscles des jambes, des bras, du dos, de la poitrine.

Pour compléter le complexe, vous aurez besoin de 2 haltères (poids: 1-2 kg) et d'un tapis.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

En effectuant ces exercices, surveillez votre santé. «Pendant l'entraînement, contrôlez la pression et la fréquence cardiaque (maximum 140 battements par minute). Concentrez-vous sur votre bien-être et faites de l'exercice dans des pièces bien ventilées », prévient Ekaterina Potapova.

Squats

Tenez-vous droit, placez vos pieds un peu plus large que le bassin. Tirez doucement le bassin vers l'arrière, en l'abaissant en un squat, nourrissez le corps légèrement vers l'avant. En effectuant l'exercice, descendez à un niveau confortable. Tendez vos bras devant vous. Faites travailler vos muscles dans le cortex, le dos, les jambes et les fesses. Gardez vos genoux hors de la projection de vos chaussettes. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis d'entre eux..

Squat Lunge

Tenez-vous droit, placez vos pieds dans la largeur du bassin. Prenez les haltères dans vos mains, abaissez-les le long du corps. Avec votre pied gauche, reculez, appuyez-vous sur la pointe de votre pied gauche. Transférez la majeure partie du poids sur votre pied droit. Pliez le corps légèrement vers l'avant, pliez les genoux, abaissez-vous en squat lors d'une fente. Travaillez avec les muscles des jambes, des hanches, des fesses, des bras et du cortex. Revenez lentement à la position de départ. Ce sera une répétition. Effectuez une quantité confortable dans chaque direction.

Pont de fesses

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps, vos paumes reposant contre le tapis. En vous appuyant sur les pieds, les paumes et l'arrière de la tête, soulevez doucement le bassin et le bas du dos au-dessus du sol. Faites travailler les muscles du dos, des jambes, des fesses. Abaissez ensuite doucement le bassin et le bas du dos au sol. Ce sera une répétition.

Mahi jambes allongées sur le côté

Allongez-vous sur le côté droit, tendez la main droite pour y placer votre tête. Étirez vos jambes, pointez vos chaussettes vers vous. Avec votre paume gauche, reposez-vous sur le sol devant vous, au niveau de l'abdomen. Soulevez doucement votre jambe gauche jusqu'à un niveau confortable, puis abaissez-la à droite. Faites travailler les muscles des jambes, des fesses, du cortex. Ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis d'entre eux, puis répétez tout de même dans l'autre sens.

Lifting pelvien

Allongez-vous sur votre droite, mettez votre main droite sur votre avant-bras. Pliez le genou droit. Appuyez-vous sur votre avant-bras droit, votre genou droit et votre pied gauche. En utilisant les muscles des jambes, des fesses et de l'écorce, soulevez doucement le bassin au-dessus du tapis. N'augmentez pas la déflexion du bas du dos. Ensuite, abaissez doucement le bassin sur le tapis, revenant à sa position d'origine. Ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis, puis répétez la même chose dans l'autre sens.

Extensions d'haltères

Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous le bassin, les paumes sous vos épaules. Ensuite, prenez un haltère dans votre main droite, soulevez-le de manière à ce que l'avant-bras soit pressé contre le corps. Pliez le coude (l'haltère sera au niveau de l'abdomen), puis pliez doucement le coude, conduisant l'haltère sur le côté du bassin. Ce sera une répétition. Effectuez la quantité requise, puis répétez la même chose dans la direction opposée.

Push-ups (version légère)

Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous le bassin, placez vos paumes un peu plus larges que le tapis. Répartissez uniformément le poids corporel entre les genoux et les paumes. Pliez vos coudes, écartez-les et abaissez doucement le corps. Faites travailler les muscles des bras, de la poitrine et du dos. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Ce sera une répétition, faites le montant requis.

Levée de main

Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous le bassin, les paumes sous vos épaules. Soulevez doucement votre main droite en avant, en l'étendant au-dessus du tapis. Faites travailler les muscles des mains, du cortex et de la poitrine. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Effectuez tout de même sur le côté gauche, ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis d'entre eux..

Push-ups (version compliquée)

Mettez-vous à genoux, placez vos genoux sous le bassin, les paumes sous vos épaules. Pointez vos coudes vers le bassin et ne les écartez pas. Pliez vos coudes et abaissez le boîtier en essayant de toucher votre front au sol. Faites travailler vos muscles des bras, du dos et de la poitrine. Revenez lentement à la position de départ, ce sera une répétition. Effectuez le nombre requis d'entre eux..

Participez à ce programme plusieurs fois par semaine et assurez-vous de surveiller votre bien-être - les positions qui vous causent de l'inconfort peuvent être exclues du programme.