Est-il possible de faire la barre pendant la grossesse: les avantages et les inconvénients des exercices au début et à la fin

La médecine moderne a longtemps prouvé qu'un mode de vie modérément actif pendant la grossesse est utile à la fois pour la femme enceinte et pour le fœtus. Il existe de nombreux exercices qui améliorent la circulation sanguine, ouvrent les petits os du bassin, renforcent les muscles et rétablissent la digestion..

L'un des moyens les plus efficaces de maintenir la forme physique est la «barre» d'exercice. Voyons voir si cela vaut la peine de le faire pendant la grossesse.

Caractéristiques de la "barre" d'exercice

Planche - un élément de l'activité physique, basé sur la tension statique de tous les groupes musculaires. Il semble qu'un exercice élémentaire demande en fait beaucoup d'énergie. Malgré le fait que la mise en place de la barre prenne très peu de temps - plusieurs approches de 30 secondes pour les débutants et jusqu'à 2 minutes pour les sportifs confirmés - son efficacité est indéniable. La particularité de la barre est que cet exercice ne fonctionne que s'il est absolument correctement effectué. Cela se fait comme suit:

1. allongé sur le sol sur le ventre,
2. tirez vos mains sur votre poitrine et posez vos chaussettes sur le sol,
3. redressez vos bras, soulevez votre corps au-dessus du sol, tandis que les paumes sont situées strictement sous les épaules,
4. étirer le corps sur une ligne parfaitement plate, sans déflexion dans le bas du dos, arrondir le dos ou soulever le bassin,
5. rétracter l'estomac, tirer la couronne vers l'avant, étirer le cou et abaisser les épaules.

Tout d'abord, vous pouvez contrôler le réglage correct du corps lors de l'exécution de la barre en regardant dans le miroir, au fil du temps, le corps lui-même commencera à prendre la position souhaitée. Pour comprendre que tout est fait correctement, vos propres sentiments, tout d'abord, la pression de la presse, vous aideront. S'il est difficile de se tenir debout dans la barre avec les bras droits, vous devez plier les bras. Notez que lorsque vous vous tenez sur les coudes, tout le fardeau tombe sur eux et les chaussettes, et en position sur les bras tendus - sur les orteils et les mains.

Les bienfaits de l'exercice

Lors de l'exécution de la barre, les muscles des bras, des jambes, du dos, de l'abdomen, des fesses fonctionnent intensément. L'exercice apporte les avantages suivants au corps:

• la combustion des graisses sous-cutanée se produit,
• la flexibilité du corps se développe,
• la coordination s'améliore,
• la colonne vertébrale est renforcée,
• la douleur dans la région lombaire disparaît,
• le métabolisme est normalisé,
• tonus corporel accru,
• se sentir mieux.

Est-il possible de faire le bar au début et à la fin?

La question de savoir s'il est utile de rester dans le bar pendant la grossesse dépend de nombreux facteurs individuels, tels que:

1. forme physique d'une femme,
2. l'âge gestationnel,
3. recommandations du médecin,
4. bien-être de la future maman.

Dans les premiers stades de la grossesse, la barre est contre-indiquée, car pendant cette période, le fœtus est très petit et le placenta n'est pas encore formé. Une pression excessive pendant cet exercice peut provoquer des saignements utérins, des diastases ou des fausses couches..

Au deuxième trimestre, ces craintes cessent dans la plupart des cas d'être pertinentes et les médecins permettent aux femmes en mesure de faire de l'exercice plus activement. Pendant cette période, le risque de fausse couche est minime et l'abdomen est modérément volumineux, vous pouvez donc effectuer l'exercice sans trop de difficulté. Cependant, si pendant l'exercice vous commencez à ressentir des douleurs dans l'abdomen ou une sensation d'inconfort, alors l'exercice doit être arrêté immédiatement..

Dans les derniers stades de la grossesse, vous ne devez pas faire la barre, car une forte tension des muscles abdominaux peut provoquer une naissance prématurée.

Contre-indications à l'exercice

Même au deuxième trimestre, en faisant du sport, rappelez-vous le principe de la moyenne d'or, il est important de ne pas en faire trop, afin de ne pas nuire. En plus de la grossesse dans les premier et troisième trimestres, la mise en œuvre de la barre a un certain nombre de contre-indications:

1. maladies des articulations des épaules, des jambes, des coudes,
2. hernie ou saillie intervertébrale,
3. surpoids,
4. en outre, vous ne devez pas faire d'exercice dans les 6 premiers mois après l'accouchement et la césarienne.

Exercices pour les femmes enceintes. Comment y faire face et ça vaut le coup?

Salutations, messieurs et surtout mesdames! Comme vous l'avez probablement déjà deviné à partir du titre de la note, nous la consacrerons aujourd'hui aux jeunes mères et à leur bonne activité physique dans une position intéressante. Honnêtement, cet article n'aurait peut-être pas été le cas sans les lecteurs du projet, qui connaissent bien la situation intéressante. Et les exercices pour les femmes enceintes ne sont que le sujet qui les excite. Ce sont eux, vous, mes chers, qui avez demandé à faire la lumière sur les problèmes de maintien en forme pendant la grossesse. Qu'est-il advenu de cette coulée de lumière, nous le saurons bientôt.

Alors, asseyez-vous, ce sera intéressant, allons-y.

Exercices pour les femmes enceintes: tout ce que vous devez savoir sur la forme physique pendant la grossesse

Alors c'est arrivé... Un beau jour tu as trouvé deux rayures. Félicitations - vous allez bientôt devenir mère, il y aura une reconstitution dans votre royaume! La maternité est le but principal, la mission d'une femme sur cette planète, c'est à travers lui qu'elle se réalise en tant que personne et en tant que personne. Une femme qui, de son plein gré, n'a pas accouché, peut difficilement être considérée comme une femme à part entière. Ils vivent pour eux-mêmes, prennent soin d'eux-mêmes, conservent leur forme dans leur forme d'origine, mais soyons honnêtes, peu importe à quel point cela semble grossier, ils sont égoïstes. Bien sûr, chaque femme décide elle-même et choisit son chemin de vie, l'essentiel est qu'il soit conscient et, à la fin de sa vie, n'ait pas à regretter le mauvais choix de pilules. Eh bien, plus près du sujet...

La grossesse est le processus consistant à sacrifier la santé d'une femme, et parfois sa beauté physique et son attrait, en faveur d'une autre nouvelle personne. C'est pendant l'accouchement que les dames perdent leur jeunesse, leur beauté et collectent toutes les autres qui ne sont pas du tout nishtyaki, comme le surpoids, les vergetures, la diastasis, la cellulite et autres bjaki. Ici, vous étiez mince et sonore, mais 9 mois se sont écoulés et vos formes de jeunesse sont tombées et votre beauté s'est estompée. Mais à quoi servent nos femmes? Le fait qu'un certain pourcentage d'entre elles ne soient pas prêtes à supporter la «raideur» et souhaitent de toutes les manières possibles se maintenir en forme même pendant la grossesse. C'est de ces «détenteurs de formulaires» que les demandes ont été reçues avec une demande de parler du bon processus d'organisation de l'activité physique pour les femmes en travail, en particulier des exercices pour les femmes enceintes. Tous les détails en quelques secondes...

Bien sûr, nous allons commencer notre article de loin, depuis le Kamtchatka, car il y a peu d'informations pratiques sur Internet pour les dames en position, et le nombre de ces dernières augmente chaque jour. Alors préparez-vous pour la théorie, nous allons verser de l'eau :).

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute nouvelle narration sera divisée en sous-chapitres.

Les étapes de la grossesse: chaque femme doit le savoir

Ci-dessous, nous décrirons le déroulement de l'ensemble du processus de grossesse, qui dure en moyenne 40 semaines, regroupées en trois trimestres. De cette façon, vous aurez une idée de ce qui se passe avec votre enfant à chacune des trois étapes. Commençons donc par...

Premier trimestre (1-12 semaines)

La période la plus saturée pendant laquelle le corps d'une femme subit de nombreux changements. Les changements hormonaux les plus importants affectent presque tous les organes de la femme en travail. Les changements majeurs incluent:

• fatigue accrue, fatigue;
• glandes mammaires enflées, mamelons saillants;
• indigestion, nausées matinales;
• forte envie / aversion pour certains aliments;
• augmentation du poids corporel (masse grasse);
• maux de tête, sautes d'humeur.

Lorsque vous entrez dans les trimestres, votre corps, l'état du corps va changer, vous devez donc apporter rapidement des modifications à votre calendrier de vie enceinte actuel. Ceux-ci comprennent - un coucher plus tôt, un sommeil diurne, une augmentation de l'apport calorique (250-300 kcal en moyenne), le nombre de repas et une réduction du volume des portions individuelles. Pendant cette période, s'il n'y a pas de contre-indications, une femme peut effectuer des exercices spéciaux pour les femmes enceintes.

Deuxième trimestre (13-28 semaines)

Habituellement, il coule plus facilement que le premier, bien que tous individuellement. Certains symptômes (nausées, fatigue) diminuent, cependant, il y a des changements physiques notables dans votre corps, en particulier, il augmente de volume et commence à gonfler l'estomac fortement vers l'avant. Votre corps (et surtout votre estomac) se gonfle pour fournir l'espace nécessaire à l'intérieur de vous pour le fœtus en croissance. Les changements majeurs incluent:

• douleurs corporelles - dos, estomac, aine, douleur dans la cuisse;
• vergetures sur l'abdomen, la poitrine, les hanches, les fesses;
• picotements des mains, syndrome du canal carpien;
• démangeaisons de l'abdomen, des paumes, de la plante des pieds;
• gonflement des chevilles, des doigts, du visage.

Troisième trimestre (29-40 semaines)

La ligne d'arrivée, il reste juste un peu de patience. L'enfant gagne sa masse de sortie finale, c'est pourquoi il devient plus difficile pour une femme de respirer pendant cette période, et elle doit courir aux toilettes plus souvent. Ce dernier se produit en raison d'une augmentation critique du fœtus et d'une plus grande pression sur les organes de la femme en travail. Les changements majeurs incluent:

• essoufflement, essoufflement;
• brûlures d'estomac;
• les hémorroïdes;
• une hypertrophie des seins, d'où une fuite de lait et d'eau peut se produire (colostrum);
• une augmentation du nombril et son renflement;
• l'enfant commence à pousser ou à descendre activement l'abdomen;
• l'apparition de contractions;
• le col devient plus mince et plus doux, ce qui contribue à l'ouverture du canal de naissance.

En général, l'évolution de la grossesse et un changement dans la composition du corps d'une femme peuvent être comparés au pompage d'une poupée en caoutchouc avec de l'air. Visuellement (extérieurement), la même chose se produit, seul un tas de bonus internes sont ajoutés, dont la femme gonflable est épargnée.

Dans la version illustrée, le processus de changement du corps d'une femme au cours des trimestres ressemble à ceci:

Visuellement, vous changerez comme suit:

Donc, maintenant vous savez à quoi vous attendre et à quel trimestre et, pour ainsi dire, préparé mentalement :).

Voyons maintenant un peu plus le côté pratique du problème, à savoir l'activité physique en cette période «intéressante». Et commençons par...

Activité physique et exercice pendant la grossesse: cela vaut-il la peine de déranger?

Ce n'est un secret pour personne que le processus de recherche d'un poste intéressant chez la grande majorité des femmes se déroule différemment. Quelqu'un sur la maternité se précipite dans tous les graves:

• montée tardive;
• s'appuyant sur des bonbons;
• stress et dépression constants;
• activité physique minimale - boutique, cuisine maison, élevage de bétail (pas mari :);
• coller sur la série;
• communication constante avec les copines au téléphone.

Cependant, il y a des citoyens plus conscients (et je pense qu'ils lisent ces lignes maintenant) qui veulent être actifs et garder leur forme autant que possible, même s'ils ne savent pas exactement comment et quoi faire dans cette situation. C’est de cela que nous allons parler maintenant. Le critère principal pour toutes les actions effectuées par une femme en travail pendant une période intéressante devrait être la préservation du bon sens, l'opportunité des actions et l'évitement des extrêmes - cela s'applique également à des sujets tels que les exercices pour les femmes enceintes. Quelques mots sur la dernière hypostase...

Condition physique et activité physique pendant la grossesse - hyperactivité, qui dans la limite peut conduire à l'interruption de la grossesse et à l'accouchement prématuré. À son tour, la faible activité et l'amibicité d'une femme peuvent entraîner des complications et des complications de l'accouchement. Ainsi, dans tout ce dont vous avez besoin pour rechercher un juste milieu, à savoir le niveau optimal de charges correspondant à votre condition corporelle et son degré de forme physique.

De nombreuses études montrent que les femmes qui modèrent l'exercice pendant la grossesse donnent ensuite naissance à des bébés plus sains et plus forts que les mères inactives.

Ainsi, la première étape, après avoir décidé de faire du fitness (ou de faire de l'exercice à la maison), est de consulter un gynécologue professionnel. Il lui appartient d'évaluer votre état, votre grossesse et de donner le feu vert à une activité physique particulière. Attention! Seule sa décision positive est une passe au travail indépendant. Pas l'avis de connaissances, d'amis, pas leur propre opinion, à savoir un professionnel de la santé.

En fait, vous avez rendu visite à un spécialiste, il a dit que tout allait bien et ne voyait aucun obstacle à vos cours de fitness.

Et ici, vous avez des cartes en main. Et la deuxième étape consiste à comprendre à quel point certains exercices et exercices physiques en général pendant la grossesse sont utiles et dangereux..

En effectuant des exercices spéciaux, la femme en travail reçoit les effets positifs suivants:

• le niveau optimal de grossesse et la simplification de l'accouchement;
• la lutte efficace (après la naissance du bébé) contre l'excès de poids;
• une augmentation du niveau d'endorphines (l'hormone du bonheur) dans le sang et une amélioration de l'humeur / du bien-être;
• diminution du seuil de douleur;
• une régénération accrue des tissus corporels après l'accouchement et un processus plus rapide de mise en forme;
• augmentation de la force musculaire et de l'endurance, ce qui permettra de mieux faire face au nouveau-né;
• l'exercice peut prévenir le diabète gestationnel, qui se développe pendant la grossesse;
• les exercices développent non seulement la force des muscles de la mère, mais aussi le cerveau de l'enfant, grâce à l'enfant, la mère engagée peut être plus intelligente que l'enfant de la mère inactive;
• les bébés de mères actives sont moins sujets aux coliques, dorment mieux et, par conséquent, sont plus calmes (vive les bonnes nuits!);
• pendant l'entraînement, les bébés dans l'utérus d'une mère active sont stimulés par les sons et les vibrations pendant son entraînement, ce qui affecte positivement leur développement à l'intérieur;
• point important! Chez les mères actives physiquement actives pendant la grossesse, l'accouchement a lieu sans intervention extérieure (y compris césarienne). Les statistiques indiquent que la probabilité moyenne d'une naissance favorable augmente de 40%.

Peu de mères le savent, mais pendant la grossesse, leur taux de sucre dans le sang monte dans leur corps. Ce sucre supplémentaire est transmis par le placenta au bébé, et il peut gagner plus que le poids prescrit.

Il est scientifiquement prouvé que l'activité physique et l'exercice pendant la grossesse ne donnent pas de «liberté» au diabète gestationnel, et le bébé de ces mères naît avec un poids normal pour lui-même.

Il est également utile pour les jeunes mères de connaître l'autre côté de la médaille, à savoir:

• pour son plein développement, le fœtus nécessite plus de génération / consommation d'eau, d'oxygène, d'énergie / calories;
• les hormones produites pendant la grossesse affectent les ligaments, les articulations et les muscles (en particulier le bas du dos / bassin), ce qui augmente le risque de blessure;
• la croissance utérine entraîne une diastase des muscles droits de l'abdomen;
• l'excès de poids et sa répartition inégale transfèrent le centre de gravité du corps;
• augmentation de la pression et de la fréquence cardiaque;
• des charges immodérées (à la fois en intensité et en temps) fournissent le flux sanguin aux muscles, ce qui réduit le flux sanguin vers l'utérus et le prive. Cela peut affecter négativement l'état du fœtus et la santé du bébé;
• la respiration et diverses ceintures de fitness entraînent une augmentation de la pression intra-abdominale, qui peut également affecter négativement le fœtus;
• Un exercice excessif peut provoquer une insuffisance respiratoire, une privation d'oxygène, des étourdissements et des évanouissements.
• une transpiration accrue, une libération de sel et une consommation insuffisante d'alcool pendant l'exercice entraînent un épaississement du sang et une diminution de l'apport de nutriments / d'oxygène au fœtus.

: Durée des cours et liste des exercices interdits

Les jeunes mamans de fitness devraient également se rappeler les instructions gynécologiques importantes suivantes..

Règle numéro 1.

Les premier et troisième trimestres sont des périodes où l'activité physique doit être limitée, c'est-à-dire ils ont une place à être, mais le personnage doit être «super léger» (à la fois dans le temps et le degré de charge). Les stress dans les premières semaines de grossesse peuvent conduire à son interruption du fait que le fœtus est encore extrêmement petit et que le placenta n'a pas terminé sa formation. Au troisième trimestre, les préparatifs sont en cours pour l'accouchement, qui est associé à un comportement soigné et soigné de la mère.

Ainsi, le délai optimal suivant pour inclure des exercices dans votre programme d'activités enceintes peut être identifié. Début - 4-5 semaines du premier trimestre et jusqu'à 30-31 semaines du troisième trimestre.

Règle numéro 2.

La liste des exercices non recommandés par les gynécologues au cours du 2-3 trimestre:

• tous les exercices en position couchée / abdominale. Par exemple, torsions abdominales, planche, hyperextension inverse. La position couchée entraîne une compression de la veine cave et une diminution du flux sanguin vers l'utérus et le cerveau;
• exercices de torsion de la taille, par exemple, une pression sur le bloc, torsion latérale du câble;
• s'accroupit avec une barre sur les épaules / la poitrine, s'accroupit avec un saut, une corde à sauter, un saut ordinaire en place (y compris d'un côté à l'autre), des jambes pivotantes vers le haut / côté, des jambes dans le croisement du bloc inférieur;
• exercices sur équipement cardiovasculaire (course sur piste, ellipsoïde, stepper).

Tous ces exercices / activités peuvent augmenter la famine d'oxygène fœtal, tonifier l'utérus et provoquer une fausse couche..

En ce qui concerne l'option d'image, l'atlas indicatif des exercices pour éviter la grossesse ressemble à ceci.

Règle numéro 3.

Les types d'activité les plus optimaux pour une femme enceinte sont:

• natation (y compris sur le dos);
• aquagym;
• étirement / étirement;
• les mouvements du yoga et du Pilates;
• leçons de groupe avec un instructeur (y compris sur les fitballs);
• activité cardiovasculaire de faible intensité;
• Randonnée avec un intervalle allant jusqu'à 45 minutes;
• marcher sur un tapis roulant (y compris avec une pente);
• vélo d'exercice stationnaire.

L'eau a un effet relaxant sur le corps et un effet calmant sur le fœtus. Marcher dans l'air frais (surtout en dehors de la ville) sature le corps de la mère et, par conséquent, du bébé avec de l'oxygène. Ce qui est particulièrement important pendant cette période.

Règle numéro 4.

En vous pratiquant pendant cette période, il est important de ne pas en faire trop et dès que vous découvrez les symptômes suivants, arrêtez immédiatement l'entraînement en cours. Ceux-ci inclus:

• douleur dans le bas-ventre, le bassin;
• étourdissements et évanouissements légers;
• essoufflement, saignement vaginal et perte de liquide;
• difficulté à marcher;
• poignée.

Exercices de musculation pour les femmes enceintes: est-il possible?

Nous avons tous considéré des types de charges légères, mais il y a certainement des mamans actives qui veulent travailler avec des haltères, des poids et des appareils d'exercice. C'est juste pour ces «phytonyashki actifs» que nous analyserons le programme de formation appelé «Allez, bébé!».

Les paramètres techniques de la formation sont les suivants:

• 3 séances de force, 2 séances d'entraînement aérobie par semaine;
• type d'entraînement - séparation des groupes musculaires, division;
• poids modérément légers;
• nombre de séries 3, répétitions 15;
• le temps de repos m / y approche de 1,5 à 2 minutes;
• après des exercices d'entraînement sur les muscles du plancher pelvien (exercice de Kegel);
• durée totale de l'entraînement 50-60 minutes minutes = 5 minutes d'étirement + 5 minutes de marche rapide sur la piste + 5 minutes d'attelage;
• intensité moyenne à modérée (à la fin de l'approche, vous pouvez parler sans haleter);

Effectuer de façon continue avant la grossesse et au début de la grossesse (les 4 à 7 premières semaines) des exercices sur les muscles du plancher pelvien, en particulier Kegel, permettra à la naissance de se dérouler comme sur des roulettes. Le fait est que le renforcement / développement des muscles pelviens profonds contribue à une expulsion plus efficace du fœtus. En d'autres termes, en effectuant l'exercice de Kegel (et ses variations), vous n'avez pas à vous déchirer les veines et à pousser jusqu'à ce que vous perdiez votre pouls. Dès que l'obstétricien donne une commande, après un certain temps, vous verrez le résultat :).

Le plan d'entraînement idéal pour les femmes enceintes

Nous allons maintenant analyser un exemple spécifique d'un programme de formation qui a lieu pour une jeune mère qui a reçu l'autorisation de l'activité physique et des exercices pour les femmes enceintes de son obstétricien-gynécologue

La formation elle-même est la suivante.

• Lundi - poitrine, bras;
• Mardi - activité aérobie (natation, 1 séance en piscine);
• Mercredi - jambes;
• Jeudi - activité aérobie (natation, 1 séance en piscine);
• Vendredi - dos, épaules;
• samedi / dimanche - repos.

Dans la version schématique, le programme de formation pour les femmes enceintes ressemble à ceci.

En fait, c'est tout ce que je voudrais partager. Maintenant, vous avez un PT prêt à l'emploi dans vos mains et vous pouvez souffler en toute sécurité dans le hall afin de maintenir la forme de votre bien-aimé!

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons pris le temps des dames qui occupent une position intéressante. Je suis sûr que vous avez maintenant une idée générale du type de charges et des exercices que vous pouvez faire pour les femmes enceintes, ce qui signifie que vous pouvez prendre un peu de temps et travailler vos charmes. Par conséquent, nous lisons ces lignes, collectons du manat et... du succès!

PS. Les filles, comment êtes-vous dans une position intéressante, intéressante? Aller au gymnase ou se sentir timide?

PPS Attention! Le 7 juin, la possibilité d'envoyer des questionnaires pour l'élaboration d'un programme personnel de formation et de nutrition est devenue disponible. Je serai heureux de notre travail commun.!

Avec respect et appréciation, Protasov Dmitry.

À qui profite l'exercice de planche?

Comme le montre la pratique, plus la leçon est simple à première vue, plus son efficacité est grande. L'activité physique «planche» vous permet de former presque tous les groupes musculaires, et c'est très facile à faire. L'essence du "bar" est que vous devez garder votre corps au-dessus du sol aussi longtemps que possible. Vos mains doivent être complètement droites. Considérez les avantages de l'exercice et si la «barre» est autorisée pendant la grossesse.

Pourquoi l'exercice est utile

À première vue, cela semble très facile à faire. Cependant, cette opinion est erronée: la mise en place de la "barre" demande beaucoup d'énergie et d'efforts, notamment de la part des débutants. Certes, l'effet de la leçon ne tardera pas à venir. L'endurance augmente, les muscles se resserrent, la posture est corrigée et la coordination est même améliorée. De plus, l'exercice a un effet bénéfique sur les muscles du cœur..

Mais quels résultats externes peuvent être vus lors de l'exécution de la "barre"?

1. Cette charge tonifie les muscles abdominaux, grâce auxquels la presse est renforcée. Si vous vous efforcez de former des cubes et de vous débarrasser de la graisse sous-cutanée, alors la "barre" est ce dont vous avez besoin.
2. Les personnes menant un mode de vie sédentaire, il est particulièrement utile de le faire, car il réduit la douleur dans le dos et le bas du dos. Il renforce également la colonne vertébrale.
3. Lors de l'exécution de la "barre" augmente la flexibilité globale du corps. Les charges vont ici même dans des domaines tels que les clavicules et les omoplates. Dans les entraînements réguliers, il n'est pas facile d'atteindre ces groupes musculaires..
4. Après l'exercice, l'humeur s'améliore, car vous ressentez une facilité et une relaxation incroyables dans tout le corps.
5. La barre droite affecte l'amélioration de la posture et le côté - coordination.

Pendant l'exécution, ne pliez jamais le dos. Premièrement, cela ne fera qu'augmenter la charge, et deuxièmement, cela réduira l'efficacité de la leçon..

Effet musculaire

Nous remplissons le bar classique

Peu importe la simplicité de l'exercice, il est important de suivre toutes les règles, sinon vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité:

1. Allongez-vous sur le sol, puis levez-vous les bras tendus.
2. Il est important que tout le corps reste droit.
3. Touchez le sol uniquement avec des chaussettes et des mains..
4. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise..
5. Gardez vos talons ensemble lorsque vous faites.
6. Serrez votre estomac autant que possible.
7. Assurez-vous que votre souffle ne s'égare pas.

En règle générale, ils commencent à faire la «barre» avec 10 secondes, augmentant progressivement le temps. Optimal - 2 minutes.

Sangle pendant la grossesse: à faire ou à ne pas faire

Bien sûr, il n'y a pas d'interdiction stricte de l'exécution de cet exercice par les femmes enceintes, mais il est important de considérer que la barre pendant la grossesse peut avoir un résultat imprévisible:

1. En raison du stress accru, chez les femmes enceintes, le bas du dos commence souvent à faire mal. L'exercice «planche» aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et à soulager les maux de dos. Certes, beaucoup de tension sur l'estomac peut nuire au bébé.
2. Des muscles tendus peuvent provoquer des saignements utérins.

Les médecins disent que les femmes enceintes sont interdites de toute activité physique au cours des trois premiers mois, car le fœtus ne fait que se former et est particulièrement vulnérable pendant cette période. Ne vous fatiguez pas trop au cours du dernier trimestre, car un exercice intense peut provoquer une naissance prématurée..

Conclusion

L'efficacité de l'exercice «planche» est indéniable. De telles classes sont recommandées non seulement aux athlètes, mais aussi aux personnes éloignées du sport - pour maintenir leur corps en bonne forme. L'exercice aide à renforcer l'ensemble du système musculaire, y compris interne. Mais les femmes enceintes préfèrent s'abstenir de sa mise en œuvre, afin de ne pas nuire au bébé.

Exercices pour les femmes enceintes: règles et entraînement pour chaque trimestre

Dans une merveilleuse période d'attente du bébé, n'oubliez pas un moment aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'occasion et l'envie de cours, c'est le moment de commencer, après avoir étudié à l'avance quelle gymnastique vous pouvez faire enceinte.

Important: toute formation pour les femmes enceintes doit être réalisée avec l'autorisation du médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devriez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness que le sport vous sauvera des vergetures, des interruptions de l'accouchement et reviendra à sa forme d'origine le troisième jour après la naissance du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse sera bénéfique si vous l'abordez judicieusement. Et si vous croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente sont mieux en mesure de tolérer à la fois l'activité de travail elle-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Qu'est-ce que le sport utile pour les femmes enceintes

• L'exercice permet au corps de mieux s'adapter à la charge croissante associée à la croissance fœtale, aux changements dans le corps, ainsi qu'à un déplacement du centre de gravité.
• Faciliter votre état actuel avec de l'exercice.
• Activation du métabolisme, tonifiant tous les systèmes du corps.
• Souvent, chez les femmes enceintes qui s'entraînent, l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que la prise de poids est directement due à la croissance du fœtus et des membranes et fluides nécessaires à son activité vitale.
• Réduire les niveaux de stress - le principe banal s'applique ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différentes activités, il n'est donc pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test, vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire progressivement la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire, si les dernières leçons de fitness ont été très longues, et peut-être même à l'école, vous devez commencer progressivement, au début 10-15 minutes par jour, ou mieux avec un entraîneur ou des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique de performance.

Contre-indications à l'entraînement pendant la grossesse

• les maladies chroniques ou l'état de santé de la mère et du bébé, ce qui est incompatible avec la formation;
• avortements et fausses couches antérieurs;
• ton utérin;
• toxicose sévère.

Exercices interdits pendant la grossesse

• aucune pression sur les muscles abdominaux;
• vous ne pouvez pas soulever de poids;
• les entraînements de haute intensité sont interdits;
• interdit les mouvements brusques, les secousses;
• vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quel exercice les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés

On pense qu'avec une grossesse multiple, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous doutez, ou que le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, alors dans ce cas, vous pouvez remplacer le sport directement par des marches supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à toutes les femmes enceintes, quel que soit le nombre de bébés dans leur estomac.

Exercices de grossesse au premier trimestre

Les filles apprendront que bientôt elles auront un bébé, déjà depuis environ 5-6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui ont été activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. Ceci est très important: les exercices physiques pendant la grossesse au premier trimestre sont peu restrictifs. Cependant, il existe des nuances qui aideront à éviter la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués avec une intensité progressivement croissante, à commencer par l'échauffement et l'activation de certains groupes musculaires. Beaucoup de femmes enceintes ont trop peur d'aggraver leur bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, tandis que quelqu'un souffre de toxicose et retarde constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que le rendre meilleur pour les femmes et les enfants. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours dès le début autant que possible, les commencer chaque nouvelle semaine sera plus difficile purement moralement (mais aussi physiquement).

Une série d'exercices pour les femmes enceintes: le premier trimestre

• Respiration du ventre.
• Échauffement du cou, virages en douceur.
• Rotations, lever et lever les bras.
• En position de «prière» (paumes fermées au niveau de la poitrine, bras pliés aux coudes et parallèles au sol) avec un effort pour pousser les paumes les unes contre les autres.
• Torse sur le côté et vers l'avant à partir d'une position assise.
• Relever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes sont pliées aux genoux lors de l'exercice, les mains au sol parallèles au corps. Au point supérieur, vous devez geler et abaisser doucement le bassin vers l'arrière presque jusqu'au sol. Répétez le nombre de fois confortable.

• Chat. Debout à quatre pattes pour cambrer le dos de haut en bas.

Soit dit en passant, la pose habituelle genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans un complexe d'exercices pour femmes enceintes, car il n'a pas une action répétitive, mais seulement un moment de détente. Cependant, il est impossible de ne pas le mentionner. Au fur et à mesure que l'abdomen se développe, et même après une dure journée, tout le charme de cette pose statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la future mère devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les cours de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, la levée de poids due à la menace de fausse couche, donc la gymnastique sur le ballon est très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique dans les premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de commencer les cours uniquement à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste, cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui ne profite pas au bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre utilisant fitball:

• Assis sur le ballon, jambes écartées, inclinant le corps dans différentes directions.

• Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, tenez un fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
• En position assise sur le fitball, faites une rotation circulaire du bassin;
• Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Lorsque vous redressez la jambe, faites rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe..

En plus de la formation à domicile, vous pouvez aller dans des centres de fitness, une école pour femmes enceintes, ou même aller à la piscine pour nager gratuitement ou faire de l'aquagym. Assurez-vous d'informer l'instructeur de votre position afin qu'il puisse choisir la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables du soutien compétent du processus d'entraînement. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse et de ceux qui ne le sont pas, faire confiance à des professionnels est une excellente solution.

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de la 12e semaine de grossesse, les sports deviennent encore plus importants et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui se produisent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est toujours pas trop grand pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices de grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, ne pas causer de douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de pratiquer dans un bandage spécial qui soutient l'estomac. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue en cas d'augmentation de la fréquence cardiaque de plus de 130 battements par minute, ainsi que de douleurs abdominales, de faiblesse et de mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes du 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la silhouette, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes: deuxième trimestre

Nous commençons le complexe à partir de tout échauffement et procédons.

Dans la formation pour les femmes enceintes au deuxième trimestre entre les exercices, nous permettons un peu de repos, si nécessaire.

• Asseyez-vous sur une surface dure en position du lotus, écartez les bras. Tournez le boîtier à droite vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à vous déplacer vers la gauche. Nombre de répétitions recommandé - 10 fois.
• Nous changeons légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement sur votre tête vers le côté droit, en inclinant le boîtier, en ressortant légèrement. Restez à un point extrêmement confortable. Remettez le corps en position droite, changez la jambe exposée, serrez l'autre dos sous vous et répétez la même chose pour l'autre main.

• Les exercices au deuxième trimestre de la grossesse à la presse sont interdits, mais l'étude des muscles obliques de l'abdomen est autorisée. En position couchée, étirez vos bras vers l'avant, en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Soulevez doucement le haut du bras vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après lui. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
• Debout à quatre pattes, faites alternativement des oscillations floues avec votre pied gauche et droit. 10 fois de chaque côté.

• Pour ceux qui pensent que charger pendant la grossesse semble trop simple et a une expérience sportive derrière eux, nous vous recommandons d'ajouter un étirement vers l'avant du bras en face de la jambe désignée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez fixer pendant une courte période, rattraper l'équilibre et abaisser doucement les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité à un nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

• Tout exercice pour les femmes enceintes ne se passe pas d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec cette grosse balle, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes, saisissez le fitball avec vos mains et accrochez-vous, en vous balançant légèrement, en vous reposant le dos.

• Assis sur le ballon, posez vos mains sur votre taille ou plus bas. Soulevez lentement l'une des jambes, parallèlement au sol, verrouillez-la dans la position la plus élevée, effectuez quelques mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
• L'exercice le plus facile et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de s'allonger sur le fitball avec les bras libres pour s'abaisser. Faites des mouvements de balancement d'avant en arrière et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever soigneusement après.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur la pratique de sports sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, alors il vaut la peine de laisser les exercices physiques les plus simples et les plus appréciés précédemment effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

• Papillon. Asseyez-vous en position du lotus de sorte que vos pieds se touchent. Avec vos genoux, essayez de vous rapprocher le plus possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez répéter plusieurs fois, simulant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol.

• Grenouille. Vous devez vous pencher sur vos coudes afin de ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps, écarter les jambes et plier les genoux, représentant une pose de grenouille. Malgré l'apparente complexité, la pose apporte la relaxation.

Entraînement musculaire intime de Kegel

Séparément, je veux souligner les exercices qui sont utiles à tout moment aux femmes enceintes. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais après, il s'est avéré qu'il a un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression fœtale sur les muscles pelviens est extrêmement élevée..

Quels exercices pouvez-vous faire pendant la grossesse si vous ne l'avez pas pratiqué avant d'utiliser la méthode Kegel??

• Échauffez-vous pour «régler» et ressentir correctement votre corps. Serrez et desserrez les muscles du vagin alternativement, comme si vous essayiez d'interrompre la miction.
• Raccourcissement fort et maximal possible des muscles du plancher pelvien avec leur relaxation ultérieure.
• Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme si vous montiez vers le haut (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ.

N'oubliez pas que chaque grossesse est individuelle. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant celles-ci ou d'autres activités, en essayant et en laissant la plus appropriée. N'oubliez pas de consulter un médecin et d'obtenir la permission de vous entraîner.

Barre d'exercice maternité

Un nouvel exercice pour les femmes enceintes d'Anita Lutsenko. Barre latérale

Anita Lutsenko continue de travailler activement et de montrer des exercices pour les femmes enceintes sur un exemple personnel.

Certes, il vaut la peine de considérer qu'Anita Lutsenko a toujours fait du sport, son corps est entraîné et habitué au stress. Si vous êtes nouveau dans le sport, vous n'êtes que dans les premières semaines d'une excellente position ou déjà à la ligne d'arrivée, faites attention aux charges. Dans tous les cas, vous devriez consulter un médecin qui est enceinte et connaît les capacités de votre corps, et peut également évaluer les risques.

anitasporty Barre latérale + étude des fesses et des hanches (enlève les oreilles;) De chaque côté 10-15 fois - la force est assurée. Les femmes enceintes peuvent être dans tous les trimestres, si elles se sentent parfaites et qu'il n'y a pas de contre-indications.

Auparavant, Anita recommandait à toutes les femmes de tout âge et de tout état de forme physique, sans exception, de pratiquer régulièrement la gymnastique Kegel, qui, comme elle le dit, est appelée «château inférieur» en yoga. Quant aux femmes enceintes, cet exercice aidera à renforcer les muscles du plancher pelvien, mais pour un exercice aussi simple, il existe des contre-indications pendant la grossesse, ce qui signifie que vous devriez consulter un médecin. J'ajouterais moi-même - la gymnastique de Kegel est très efficace dans la période post-partum et vous permet de restaurer rapidement le tonus musculaire du plancher pelvien et du périnée.

Nous nous asseyons comme je suis sur la photo ou allons, par exemple, dans une voiture ou dans le métro et commençons à réduire tout ce que nous ressentons ci-dessous. En yoga, on l'appelle décemment le "château inférieur" et l'essence de la matière est naturelle, mais de quoi n'a-t-on pas l'habitude de parler? essence: Nous remontons l'anus au maximum et nous relaxons. Répétez de 20 à 100 fois, selon la force, le plaisir de l'opportunité.

Rappel, l'entraîneur de fitness le plus célèbre et le plus populaire en Ukraine, Anita Lutsenko, une présentatrice incontestée dans une émission de télévision sur la chaîne STB "Zvazhenі tchaslivі", au début du mois de mars a surpris tout le monde avec la décision de quitter le projet. Les versions d'une telle décision ont commencé à se multiplier à une vitesse incroyable, cependant, seulement deux semaines plus tard, dans une interview avec la publication ukrainienne sur papier glacé, l'athlète a révélé la véritable raison de sa décision - son nouveau projet s'appelle la grossesse! À cette époque, elle était déjà dans son cinquième mois, mais grâce à son excellente forme athlétique, même des amis proches ne l'ont pas remarqué..

Dans une interview, Anita Lutsenko a déclaré que même avant sa grossesse, elle prévoyait de développer un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes, mais la question raisonnable se posait - qui va les démontrer? Et maintenant, la question a disparu d'elle-même - la femme enceinte Anita Loutsenko montre elle-même les exercices. Merci beaucoup, Anita, pour l'incitation à une grossesse saine et attendons avec impatience de nouveaux exercices.

L'opinion éditoriale peut ne pas coïncider avec l'opinion de l'auteur de l'article.

L'effet de l'exercice de planche sur le corps d'une femme enceinte dans son ensemble, indications et contre-indications de ses performances pendant cette période

Le sport pendant la grossesse est une question sensible qui nécessite une approche prudente et équilibrée. Il n'y a pas de réponse stricte et sans ambiguïté - elle apporte des avantages ou des inconvénients - tout dépend de la masse des facteurs dans chaque situation spécifique.

Sport et grossesse

Une femme enceinte est dans une position très délicate qui nécessite des soins de santé particuliers. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'activité physique. Les filles dans cet état souhaitent savoir si les femmes enceintes peuvent faire de l'exercice sur la structure musculaire et, dans la période post-partum, des exercices pour réduire l'utérus. La réponse à cette question sera positive, mais pour les femmes enceintes, il existe des exercices de gymnastique et des exercices physiques adaptés..

Il est important de les choisir correctement. Cette approche contribuera à renforcer le système musculaire, à préparer la prochaine naissance et à une récupération complète dans la période post-partum.

Mais cela vaut également la peine de considérer le revers de la médaille. Des mouvements excessivement intenses, même des pompes ordinaires du sol, ainsi qu'une augmentation des charges peuvent nuire non seulement à la femme enceinte, mais aussi au bébé.

Par conséquent, avant d'effectuer l'accusation, vous devez vous rendre chez le gynécologue et vous renseigner sur les exercices possibles, ainsi que sur votre propre état de santé. En plus de l'examen et de la consultation, le médecin prescrira des tests qui montrent l'état de la femme et du fœtus.

Ce n'est qu'après une réponse affirmative du médecin que la femme enceinte doit contacter un entraîneur professionnel. Ce point ne doit pas être oublié non plus, car un même exercice peut être effectué avec des avantages pour la santé, ou il peut être nocif s'il est mal effectué..

Le formateur sélectionne la bonne charge, ce qui aura l'effet le plus positif sur la mère et l'enfant.

Planck: Avantages et inconvénients

Après que le gynécologue a autorisé l'activité physique, les femmes enceintes sont intéressées: est-il possible de faire la barre pendant la grossesse, est-ce une charge excessive et pendant combien de temps cela peut-il être fait? La réponse des formateurs et des gynécologues converge sur le possible «oui», mais comme toujours avec certains «mais».

La barre pendant la grossesse aide une femme à renforcer sa structure musculaire. Et cela est très important, car c'est la colonne vertébrale qui subit la charge intense pendant cette période en raison de l'augmentation du poids et de la redistribution du centre de gravité. C'est un moment positif de la mise en place d'un tel rack.

Mais la sangle pendant la grossesse donne une tension et des muscles trop intenses dans l'abdomen, ce qui peut déjà nuire au fœtus lui-même.

Cette surtension peut provoquer:

• stimulation des contractions prématurées aux stades ultérieurs;
• fausse couche aux premiers stades;
• saignement utérin;
• décollement du placenta aux premiers stades de la grossesse, quand il n'est pas encore bien fixé;
• altération de la circulation sanguine dans le placenta et l'utérus, ce qui peut provoquer une hypoxie fœtale et des troubles du développement, associés à un manque de métabolisme de l'oxygène, ainsi que des nutriments transportés par le sang.

En raison du fait qu'il y a un tel effet contradictoire de l'exercice, vous devez consulter un médecin. Après tout, si une femme a une circulation insuffisante pour certaines raisons internes, la mise en place de la barre peut entraîner un certain nombre de complications jusqu'à une fausse couche précisément en raison d'un stress accru sur l'estomac. Par conséquent, la barre ne peut être effectuée que par des filles en bonne santé en position.

Pourquoi l'exercice est utile?

Se tenir debout sur une planche signifie agir plus efficacement sur presque tous les groupes musculaires de votre corps - l'abdomen, les fesses, le dos et les jambes. Il a un tel effet positif sur le corps, comme:

• tonifier tous les groupes musculaires;
• renforcement intensif des muscles du dos de la colonne cervicale, se terminant par lombaire;
• former intensément les muscles de la presse;
• la circulation sanguine s'améliore;
• le sommeil se normalise;
• avec un mode de vie sédentaire et sédentaire, la barre peut réduire la douleur dans le dos;
• une flexibilité corporelle accrue se produit en raison de l'implication des ligaments et des tendons dans l'activité physique;
• le tonus et le bien-être globaux s'améliorent;
• ceux qui suivent la barre droite améliorent leur propre posture;
• en position debout en position latérale au niveau du patient la coordination des mouvements s'améliore.

Sangle pendant la grossesse: à faire ou à ne pas faire?

S'il n'y a pas de contre-indications médicales spéciales pour effectuer un effort physique pour une femme en position, alors la barre n'est probablement pas contre-indiquée pour elle. Mais en plus de l'état de grossesse, il est important de considérer d'autres maladies possibles. Par exemple, si une fille a des problèmes de dos, alors, en plus de consulter un gynécologue, vous devrez consulter un vertébro-neurologue, un neurologue ou un orthopédiste.

La forme physique qui était disponible avant la conception est importante. Si un mode de vie sédentaire a été mené, la gymnastique n'a jamais été pratiquée, ou elle a été effectuée de manière intermittente et extrêmement irrégulière, le début de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer à expérimenter l'amélioration de la santé grâce à l'activité physique..

Il est important de se rappeler que faire la barre pendant la grossesse est avec un certain degré de probabilité de mettre en danger la santé de l'enfant. En effet, les muscles tendus de l'abdomen et des fesses peuvent contribuer à l'apparition de saignements ou d'aggravation de la circulation sanguine dans le placenta, et, par conséquent, à altérer la nutrition du fœtus.

En outre, les gynécologues sont unanimes à penser que le premier trimestre de la grossesse - ce que l'on appelle le terme précoce, qui comprend le premier, le deuxième et le troisième mois de gestation - ne doit absolument être accompagné d'aucun exercice physique. Puisqu'à ce moment, le fœtus se forme seulement, et il est dans un état très vulnérable.

Ensuite, comme le troisième trimestre - ce sont 7, 8 et 9 mois - devrait également être étroitement surveillé. Après tout, une activité excessive à ce moment peut provoquer une naissance prématurée. Et cela n'aura certainement pas d'effet positif sur la santé de l'enfant..

De plus, la barre peut provoquer une augmentation des saignements pendant les menstruations.

Planche d'exercice. Avantages et fonctionnalités de mise en œuvre

La barre d'exercice semble très simple à première vue. Mais derrière cette simplicité apparente se cache le point culminant qui apporte un maximum d'avantages au corps. L'efficacité des résultats, la charge répartie maximale dans tout le corps, l'effet sur les groupes musculaires difficiles à atteindre - ce ne sont pas les seuls avantages de ce type de mouvement.

L'essence de la mise en œuvre est qu'une personne doit maintenir le poids de son corps sur la base de quatre points. Dans ce cas, la colonne vertébrale et les jambes doivent être sur la même ligne.

La barre peut être réalisée dans deux positions principales:

• reposant sur les paumes et les orteils;
• reposant sur les orteils et une partie du bras du coude à la paume.

Il est également important de maintenir certaines exigences - le dos doit être aussi droit que possible et aligné avec les jambes. Pour un effet positif, suivez la technique..

Nous remplissons le bar classique

Pour exécuter correctement la barre classique, vous devez effectuer une série des mouvements suivants:

• allongez-vous sur le ventre sur le sol, les paumes des mains posées sur le sol, au niveau de la poitrine;
• les pieds sont perpendiculaires au sol, de sorte que les doigts reposent sur le sol;
• se lever en poussant les paumes du sol tout en essayant de redresser les bras dans les articulations du coude;
• en conséquence, toucher en quatre points situés aux extrémités des membres inférieurs et supérieurs;
• dans cette position, congeler quelques secondes (la période de décoloration augmente progressivement, ce qui ne convient pas aux femmes enceintes);
• respiration régulière - inspirez par le nez, expirez par la bouche.

Si la barre est réalisée par une femme non en position ou après l'accouchement, il est nécessaire de tirer le plus possible dans l'estomac.

Ce qui est interdit pendant la grossesse?

Les médecins recommandent aux femmes enceintes de limiter la mobilité et l'activité non seulement de l'activité physique, mais aussi des mouvements. Par conséquent, il est important de savoir quoi et quand faire, et ce qu'il ne faut pas faire du tout..

Pendant la grossesse, vous pouvez:

• Marcher à un rythme rapide
• aller nager;
• asanas de yoga spéciaux.

Mais ce sont des recommandations générales concernant le moment de la gestation.

Dans les premiers stades

Les gynécologues s'opposent le plus souvent à l'unanimité à toute activité physique augmentée et modérée au cours du premier trimestre de la grossesse. Il est strictement interdit d'avoir une activité musculaire accrue pour ceux qui n'ont effectué aucun exercice de gymnastique et physique avant la conception. D'autres sont recommandés pour réduire au moins 1/4 de l'intensité de la charge.

À ce moment, il est possible de renforcer les jambes, les bras et le dos uniquement avec des effets doux tels que:

Les médecins recommandent de commencer l'exercice de 13 à 15 semaines.

En retard

Le troisième trimestre est caractérisé par un gros ventre, qui doit être pris en compte lors de l'effort physique. Au cours de ce trimestre, en raison du grand abdomen distendu, des vergetures apparaissent après l'accouchement, mais vous pouvez vous en débarrasser, l'essentiel est de commencer à faire des exercices pour cela à temps. Mouvement - léger et ne provoquant pas d'essoufflement. L'amplitude est petite, les mouvements sont fluides, sans secousses aiguës. Exercices utiles qui incluent les compétences et les mouvements de maternité.

Pour résumer, nous concluons que les femmes dont la grossesse se déroule dans un état normal peuvent effectuer des séries d'exercices spécialement sélectionnées.

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Exercice Planck (beaucoup demandent)

Un seul exercice - c'est tout le chargement universel. Mais quelle chose! Il vous aidera à élever le tonus de tous les muscles et à perdre du poids.!

Aujourd'hui, je vais parler d'un exercice très efficace pour renforcer les muscles des abdos et de tout le corps. Cet exercice s'appelle la barre..

Le bar est l'un des exercices de presse les plus populaires et les plus efficaces au monde. La sangle fait travailler non seulement les muscles de l'abdomen et de la ceinture scapulaire, mais aussi les muscles de tout le corps.

C'est l'un des rares exercices abdominaux qui vous permettra de perdre de la graisse sur le bas-ventre..

Il consiste en une fois par jour, pour ainsi dire, à "pendre" au-dessus du sol pendant plusieurs minutes, en ne s'appuyant que sur les mains et les orteils des pieds. Il ne fait aucun doute qu'être «dans les limbes», même pendant deux minutes, n'est pas une tâche facile. Mais le résultat ne tardera pas à venir. Après deux semaines d'exercice régulier, vous remarquerez comment tous les muscles de votre corps se resserreront.

La planche est un exercice statique. Il n'y a aucun mouvement, car la chose la plus importante ici est de garder le corps bien.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Pliez vos coudes à 90 degrés et allez à l'arrêt allongé sur vos coudes (voir photo). Le corps doit être en ligne droite entre le sommet de la tête et les talons des pieds..

Appuyez-vous uniquement sur les avant-bras et le bout des doigts. Les coudes sont directement sous les épaules.

Gardez votre corps aussi uniforme que possible, resserrez vos muscles abdominaux et ne vous détendez pas. Essayez de ne pas plier vos hanches vers le sol.

1 pied. Mettez-le ensemble: il deviendra plus difficile de maintenir l'équilibre, ce qui augmentera la charge sur les muscles abdominaux.

2. Les jambes. Doit être droit et tendu, sinon la charge sur le muscle droit de l'abdomen, qui empêche les lombaires de se déplacer, diminuera également.

3. Fesses. Serrer. Et ne relâchez pas la tension avant la fin de l'approche. La contraction des muscles fessiers augmente l'activation de tous les muscles du tronc.

4. Longe. Le moment le plus difficile! Avec la bonne exécution de la sangle, la colonne lombaire doit être plate. Autrement dit, le bas du dos ne peut être ni arrondi ni plié. Imaginez que votre bas du dos soit fermement pressé contre le mur.

5. Ventre. Rentrez-vous, puis (déjà rétracté) essayez de tirer jusqu'aux côtes. Gardez votre estomac dans cette position tout au long de l'approche, mais ne retenez pas votre souffle.

6. Coudes. Afin de ne pas créer de tension inutile sur les épaules, placez vos coudes strictement sous les articulations des épaules.

Il est nécessaire d'effectuer des exercices sur l'expiration et de le maintenir à une tension modérée dans les muscles. Tenez-vous dans cette position autant que possible: pour commencer, tenez-vous pendant 10 secondes. En règle générale, les personnes ayant une préparation différente maintiennent une pose d'un niveau de 10 secondes à 2 minutes. Idéalement, vous devez garder le corps dans une position stationnaire aussi longtemps que possible - afin d'utiliser vos muscles au maximum, mais si vous êtes débutant, n'essayez pas de battre le record: commencez par le plus petit.

Astuce: si vous faites l'exercice de la barre avant pour la première fois, tenez-le d'abord pendant 10 secondes, la prochaine fois pendant 20 secondes, puis 30 secondes, et finalement jusqu'à 1 minute. Un bon résultat est de 2 minutes, mais si vous effectuez 3 approches, maintenez pendant 1 minute.

Essayez d'augmenter progressivement votre temps d'entraînement..

Pour augmenter l'intensité des coudes peut être déplacé un peu en avant.

Les muscles qui travaillent dans cet exercice sont les abdominaux, les muscles du tronc et les fesses. Tout ce que vous avez à faire est de rester correctement immobile sur les coudes et les muscles se contractent, pompant ainsi la presse.

L'exercice Planck implique les muscles:

Mais pour que cet exercice donne des résultats, il doit être effectué correctement, sinon la charge ne sera pas répartie correctement et vous ne ressentirez aucun effet.

Etude détaillée de l'exercice «Planck des avant-bras» avec Milena Poznyak:

Options d'exercice Planck

Le bar peut être varié à votre "goût et couleur". Si vous vous ennuyez dans une position pendant deux minutes, modifiez et expérimentez.

Planche sur bras droits

La pose de base de la sangle a plusieurs caractéristiques..

Ne tirez pas votre tête entre vos épaules - vous n'êtes pas une tortue pour enfoncer votre tête dans une coquille! Au contraire, redressez votre cou et redressez vos épaules..

Tout d'abord, les mains doivent être placées strictement sous les coudes et les coudes - directement sous les épaules. Si vous mettez vos mains plus larges que vos épaules, une grosse charge tombera sur vos épaules - cela ne devrait pas être autorisé!

Deuxièmement, l'angle entre les poignets et les mains doit être de 90 degrés - c'est très important pour éviter les blessures articulaires.

Serrez vos abdominaux et n'abaissez pas le bas du dos: imaginez que votre corps est une ligne droite.

Comment le faire: debout, les jambes jointes ou la largeur des épaules écartées, le ventre est pressé contre la colonne vertébrale, les fesses sont serrées, le chien est tiré vers l'avant (pour éviter toute déviation dans le bas du dos).

Lorsque vous expirez, commencez à abaisser le corps, vertèbres après vertèbre, jusqu'à ce que vous atteigniez le sol avec vos paumes. Déplacez ensuite vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Transférez la majeure partie du poids entre vos mains. Fermez les yeux et essayez de sentir comment les muscles de vos abdos soutiennent votre corps tout entier..

Important: Vos poignets doivent être exactement sous vos épaules, vos coudes SONT légèrement pliés, votre estomac pressé contre votre colonne vertébrale, vos fesses sont serrées tout au long de l'exercice

Etude détaillée de l'exercice «Planche des paumes» avec Milena Poznyak:

Quel est le secret: cet exercice pour la presse est plus efficace que la barre traditionnelle, car vous gardez le poids de tout le corps à deux points de contact au lieu de quatre. Vous devez travailler plus dur pour maintenir l'équilibre.

A. Position de départ: allongé sur le côté gauche, placez votre coude exactement sous l'épaule, les jambes droites. Mettez votre main droite sur votre cuisse droite. Jambes droites.

C. Serrez vos abdominaux et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que vous formiez une diagonale, en équilibre sur votre avant-bras et vos pieds. N'oubliez pas, votre corps doit former une ligne droite! Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes (ou aussi longtemps que possible). Si vous ne pouvez pas le supporter aussi longtemps, recommencez l'exercice de manière à ce qu'un total de 30 secondes s'affiche. Changez de côté et répétez les mêmes étapes..

Apprentissage détaillé de l'exercice de la barre latérale avec Milena Poznyak:

Pour renforcer les muscles de tout le corps, vous n'aurez besoin que de 1 à 2 minutes en une seule approche. Si vous ne pouvez pas rester debout deux minutes, c'est impossible du tout, vous pouvez tricher un peu et plier les genoux.

Si vous effectuez facilement la barre et la barre latérale pendant deux minutes ou plus, vous pouvez compliquer un peu votre vie en ajoutant des éléments aux exercices.

1. planche avec une jambe surélevée

Soulevez une jambe. Vous augmentez donc considérablement la charge sur les muscles du tronc. Et vous réduisez le nombre de points d'appui - ce qui signifie que le corps doit faire des efforts supplémentaires pour rester en position.

Quel est le secret: en réduisant la zone de soutien, la charge sur les muscles abdominaux augmente considérablement.

Comment faire: tenez-vous sur vos coudes, comme lorsque vous faites la barre habituelle. Tirez votre ventre, aplatissez le bas de votre dos. Sans changer la position du corps, soulevez une jambe juste au-dessus des épaules, en la gardant droite. Nous tirons les orteils de la jambe levée vers nous. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez avec l'autre jambe.

Quand le faire: vous pouvez rester dans la barre habituelle pendant une minute - allez à cette option. Il est très important que le bas du dos ne se plie pas. Les muscles de la presse et des fesses doivent être en tension constante, tandis que l'estomac doit être tiré, ce qui garantit la bonne position du bassin, en appuyant sur le coccyx vers l'intérieur et en maintenant le corps parallèle au sol. Si la technique se casse, arrêtez-vous, reposez-vous quelques minutes et réessayez..

2. La barre avec une main levée.

Levez une main. La situation est la même - vous devez exercer une certaine force pour ne pas tomber de votre côté. Et c'est bien.

Quel est le secret: une option plus difficile est de se tenir sur un bras est encore plus difficile.

Comment faire: debout dans la barre habituelle, fixant le dos et tirant dans le ventre. En gardant la position des jambes et du corps, étendez un bras vers l'avant. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Reposez-vous et répétez avec l'autre main.

3. Latte compliquée

Quel est le secret: c'est un bar complètement différent, mais dans notre chaîne, c'est le plus difficile. La partie latérale du cortex, les muscles des cuisses

Comment faire: allongez-vous sur le côté, connectez et redressez vos jambes. Avec le logement, ils devraient être en ligne droite. Placez votre avant-bras gauche sur le sol (coude juste en dessous de l'articulation de l'épaule). Soulevez votre jambe droite, votre main gauche au-dessus de vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez, en vous tournant de l'autre côté.

Quand le faire: comme exercice supplémentaire à la planche habituelle ou à ses options compliquées.

4. La barre du fitball

Utilisez le ballon suisse pour le compliquer, en le posant sur les coudes ou en posant vos pieds sur le ballon.

Quel est le secret: avec cet exercice multifonctionnel, vous pouvez ajouter quelques mouvements à un simple exercice de planche tout en entraînant votre sens de l'équilibre en travaillant sur une balle d'équilibrage. L'astuce principale de cet exercice ne doit pas être tirée dans les épaules. Si vous sentez que vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre sur le ballon, appuyez-le contre le mur pour plus de stabilité et de stabilité, ou préparez cet exercice au sol.

A. Position de départ - sur les genoux, les coudes sur le ballon. Faites rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit complètement déployé. Ensuite, en gardant votre dos en position droite, redressez vos genoux. Assurez-vous que vos oreilles ne s'accrochent pas à vos épaules..

C. Maintenez la position résultante de la sangle pendant 1 à 2 secondes, abaissez vos genoux, touchez doucement le sol avant de revenir à nouveau à la pose de la sangle..

Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Option Planck exercice sur fitball.

Mettez vos pieds sur le ballon pour que le support soit sur les tibias. Les paumes doivent être placées au sol strictement sous les épaules et sur leur largeur.

À partir de cette position, étirez-vous sur une ligne sans vous plier dans le bas du dos et gardez votre équilibre pendant une minute et demie. Si vous sentez que vous pouvez facilement sortir, faites-le.

Avantages de l'exercice Planck

Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, il peut être difficile au début de lever les jambes. Mais même si vous vous limitez uniquement à la "position suspendue", les muscles fessiers fonctionneront. Au fil du temps, essayez de lever vos jambes de plus en plus haut.

Cet exercice vise à entraîner les muscles fessiers maximaux et les mollets postérieurs. Ainsi, non seulement vous leur donnez la forme souhaitée, mais vous vous débarrassez également de la cellulite.

Pendant l'exercice, les muscles du bas du dos, ainsi que les épaules et la région cervicale, sont entraînés. Cet exercice peut donc servir de prévention de l'ostéochondrose dans le cou et le bas du dos. De plus, vous vous débarrasserez de la douleur dans les épaules et entre les omoplates, ce qui se produit en raison du port de sacs lourds ou de la position assise constante au bureau.

Les muscles deviendront plus forts, la forme des épaules s'améliorera - tout T-shirt ouvert aura fière allure.

L'accent principal dans l'exercice tombe sur les jambes. Dans ce cas, tous les muscles des jambes sont impliqués - des hanches aux mollets. N'ayez pas peur si vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles - cela signifie que les muscles travaillent.

En conséquence, vous pouvez porter même la jupe la plus serrée..

Lorsque tout le corps est tendu, les muscles abdominaux s'entraînent automatiquement, à la fois le bas et le latéral.

Pour mieux travailler vos abdos, tirez un peu votre estomac puis tendez et maintenez-le jusqu'à la fin de votre entraînement. Mais essayez de ne pas laisser votre souffle s'égarer.

Il est bien évident qu'avec les jambes dans cet exercice, les mains sont entraînées intensivement - elles représentent la moitié du poids corporel. En même temps, les biceps et les triceps se balancent simultanément. Résultat: vous avez des mains fortes mais en même temps fines.

Initialement, vos jambes trembleront pendant l'exercice. Ne vous inquiétez pas! Une fois renforcés, les muscles deviendront moins "tremblants".

Ne laissez pas les hanches s'affaisser, ne relâchez pas vos genoux;

Essayez de «planer» sur le sol en étirant la colonne vertébrale et en tendant les muscles de la presse, ne transférez pas le poids du corps vers l'avant sur les avant-bras;

Surveillez la position des omoplates - elles doivent être pressées contre la colonne vertébrale et ne doivent pas coller comme des ailes;

N'inclinez pas la tête vers le bas et n'abaissez pas votre menton sur votre poitrine;

Essayez de garder vos pieds ensemble, les chaussettes proches, ne les écartez pas. Plus le réglage des chaussettes est large - moins de charge sur la presse, et plus - sur les genoux.

Maman sportive: gymnastique pour les femmes enceintes en trimestres

La gymnastique pour les femmes enceintes est un excellent moyen de rester en forme et de préparer le corps pour la naissance à venir.

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Exemples d'excellente gymnastique pour détendre le dos et récupérer globalement d'une femme enceinte. Exercices pour les 1er, 2e et 3e trimestres pour aider à préparer l'accouchement. Avant de commencer la formation, assurez-vous de consulter votre médecin. Après chaque exercice, reposez-vous pendant au moins une minute.

Gymnastique pour les femmes enceintes à domicile: premier trimestre

Squats et développé couché

Tenez-vous au sol et placez vos pieds dans la largeur du bassin. Ramassez un haltère. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez-vous dans le squat, en gardant le dos droit. Ensuite, revenez en arrière et levez les bras tendus au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Développé couché à une main

Placez votre pied gauche devant votre droite et pliez-le légèrement. Mettez ensuite votre main gauche sur votre cuisse gauche. Ensuite, prenez l'haltère dans votre main droite et abaissez-le. Pliez votre main droite au niveau de la poitrine et maintenez-la contre votre corps. Étirez ensuite votre main vers l'avant et retournez-la. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Oiseau à quatre pattes

Tenez-vous à quatre pattes avec un dos droit et uniforme. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et derrière votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 12 répétitions de chaque côté.

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Barre latérale

Au premier trimestre, les exercices complexes sont autorisés. L'essentiel est de ressentir la mesure. Barre latérale - option appropriée. Tenez-vous dans la barre latérale - transférez le poids vers la main droite et le genou droit. Tirez ensuite le genou gauche et la main gauche ensemble. Revenez à la position de départ et recommencez. Faites 5 fois de chaque côté.

Gymnastique à domicile pour les femmes enceintes: deuxième trimestre

Dans une pose courbée

Tenez-vous au sol, pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant. Ensuite, prenez les haltères dans vos mains et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Gardez le dos droit et de niveau. Levez ensuite les deux mains sur les côtés jusqu'à ce que les omoplates se rejoignent. Abaissez vos bras et répétez l'exercice 10 fois.

Alternance

Tenez-vous par terre et prenez des haltères dans vos mains. Redressez votre dos et commencez à pousser alternativement en douceur les bras droits devant vous. Soulevez les haltères au niveau des épaules. Faites 15 répétitions.

Exercice Fitball

Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds sur le fitball. Roulez lentement d'avant en arrière.

exercice de Kegel

Asseyez-vous sur une chaise et tendez doucement les muscles de votre plancher pelvien. Commencez par 10-15 secondes, en augmentant progressivement le temps. Le célèbre exercice de Kegel aide à préparer les muscles pelviens pour la naissance prochaine.

Exercices de position pour les femmes enceintes: troisième trimestre

"Chat fâché"

Mettez-vous à quatre pattes et cambrez doucement votre dos. Levez la tête en inspirant, puis expirez - abaissez-la. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. "Angry Cat" - un excellent exercice pour détendre votre dos et votre cou.

L'exercice est spécialement conçu pour renforcer le dos, la ceinture scapulaire et le bassin. Allongez-vous d'abord et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez et abaissez lentement le bassin. Répétez 10 fois. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice.

Souffle Fitball

Un tel exercice est une partie nécessaire de la gymnastique pour détendre le dos d'une femme enceinte. Asseyez-vous sur le fitball sans tension et commencez à respirer profondément. Effectuez l'exercice pendant 30 secondes. La technique de respiration profonde est la clé d'une naissance plus sûre et moins douloureuse.

Pose turque

Asseyez-vous en turc avec le dos au fitball et serrez-le dans vos bras. Ensuite, serrez doucement et desserrez le ballon. L'exercice vise à travailler les muscles de la poitrine. Répétez l'exercice 20 fois.